Le changement de paradigme, en apnée

l'apnéiste monégasque Pierre Frolla lors d'une remontée, photo par Greg Lecoeur

En apnée, tout le monde peut tourner, rapidement, sur des temps de statique de 2 – 3 minutes ; des longueurs de 75 mètres en DYN et 50 mètres en DNF ; des profondeurs qui avoisinent les 20 – 30 mètres. Les plus téméraires peuvent rapidement pousser jusqu’à 4 – 5 minutes en statique, 100 mètres en DYN, 75 mètres en DNF, 30 – 40 mètres en mer, sans trop se poser de questions. Mais pour aller plus loin, il y a un côté mental qui entre en jeu, un cheminement introspectif nécessaire.

Le changement de paradigme en apnée, photos de Guillaume Néry et Julie Gautier

© Guillaume Néry, Julie Gautier

Le mental, ce n’est pas aller dans l’eau en étant relâché (ça, c’est plutôt la conséquence du cheminement). Le cheminement, c’est passer par des phases mentales qui vont amener un changement de paradigme chez l’apnéiste, dont, entres autres, un changement de perception : 

  • Du stress ressenti avec la rupture physiologique, remplacé par un état de relâchement profond ;
  • Du temps et des distances, qui vont être perçus différemment et envisagés comme « possibles à atteindre » ;
  • De l’inconfort, qui ne sera plus la variable limitante, déclenchant la reprise ventilatoire.

La capacité de l’individu à pouvoir ressentir ces changements en lui, est fondamentale dans la recherche de l’allongement des performances. Le corps ne fait que suivre, il s’adapte. L’histoire de l’apnée et des records toujours repoussés, alors même qu’il y a quelques décennies on pensait encore que 3 minutes sans ventiler pouvait créer des séquelles cérébrales irrévocables, ne fait que le prouver.

Le changement de paradigme chez l'apnéiste, photo par Guillaume Néry et Julie Gautier

© Guillaume Néry, Julie Gautier

Cet article est un peu personnel : si nos ressentis et nos évolutions d’apnéistes se recoupent souvent, les chemins qui y mènent sont parfois très différents. Il m’est donc impossible de généraliser mon cheminement. J’ai également bien conscience que donner les clés, expliquer, permettront sûrement à certains (qui ressentent déjà ça sans pouvoir le nommer) de progresser, mais pas à tous : pour arriver à ces étapes, il faut arpenter la route. C’est, typiquement, l’illustration du fameux proverbe espagnol : « Caminante, no hay camino, se hace camino al andar ».

Il faut vraiment pratiquer et se faire mal à l’extrême pour progresser (…) L’apnée est un sport à part entière, donc si on veut passer des caps, il faut faire de la musculation, pratiquer des sports aérobies (vélo, course à pied). Et après, il y a le coté mental car dans notre discipline on passe par plusieurs phases. Pascal Reboul 

Le changement de paradigme chez l'apnéiste, photo de l'apnéiste français Guillaume Néry et sa compagne Julie Gautier

© Guillaume Néry, Julie Gautier

Les ingrédients du changement de paradigme

Les ingrédients du cament de paradigme, changer en profondeur

Changer est difficile, beaucoup de personnes ne savent pas le faire. Les exemples ne manquent pas :

  • Une personne qui souhaite arrêter de fumer. En théorie, elle sait que pour arrêter de fumer, elle doit simplement arrêter d’acheter des cigarettes. En pratique, l’affaire est plus compliquée.
  • Une personne qui souhaite maigrir. En théorie, elle sait ce qu’elle doit manger et ce qu’elle ne doit pas manger ; elle sait qu’elle doit se mettre au sport. En pratique, 90% des régimes se soldent par un échec.
  • Une personne fatiguée, qui souhaite mieux dormir pour récupérer. En théorie, elle sait qu’elle doit se coucher tôt, s’éloigner des écrans 30 minutes avant d’aller au lit, ne penser à rien. En pratique, elle va tourner en rond et passer une nuit exécrable en pensant à tout (et rien).

Quand une personne sait ce qu’elle doit faire pour atteindre son objectif mais que l’objectif n’est pas atteint, on lui reproche souvent de manquer de motivation. Mais regardez l’effort que font les gens addicts à la nicotine pour cesser de fumer ; les efforts déployés par une personne qui souhaite maigrir, qui bouleverse toutes ses habitudes pour ça et qui y retourne après chaque échec. La motivation est là. La formule consacrée « votre échec est le résultat d’une absence de motivation » est une aberration bien pratique, qui arrive, dans le même temps, à culpabiliser l’intéressé(e) et dédouaner tout le système de pensées, autour. Or c’est précisément ce système qui n’est pas le bon.

L’esprit intuitif est un don sacré et l’esprit rationnel est un serviteur fidèle. Nous avons crée une société qui honore le serviteur et a oublié le don. Albert Einstein

Alex Voyer, photo galerie Apnée, photo sous-marine, photo Diatomée, photo apnée

© Alex Voyer

Tout le monde a le pouvoir de changer. Mais changer ne signifie pas « se détourner » ou « lutter contre ». Il y a un monde entre la personne qui souhaite arrêter de fumer et qui, pour ça, arrête de sortir, de boire, se prive de vie sociale et esquive toutes les situations de tentations parce qu’elle ne se sentirait pas assez forte pour refuser une cigarette dont elle a envie et la personne qui a arrêté de fumer parce que jusqu’à l’odeur même de la cigarette la dégoûtait.

Dans la première situation, la personne lutte contre elle ; dans la seconde, elle est en harmonie avec ce qu’elle ne souhaite plus faire. Dans la première situation, il y a un (grand) risque de rechute parce qu’on ne lutte pas indéfiniment ; dans la seconde situation, le problème est réglé parce que la personne a changé en profondeur et ne voit plus la cigarette comme quelque chose qui la détend mais comme un truc qu’elle ne veut plus mettre dans son corps. J’ai été fumeur, j’ai arrêté de nombreuses fois et repris tout autant. Jusqu’au matin où je me suis levé et c’était fini. Il m’arrive aujourd’hui, quand je croise un fumeur, de penser que sa route est encore longue, parce qu’il ne s’agit pas tant d’arrêter, que de faire le chemin pour ne jamais reprendre.

La méthode rationnelle et consciente n’est pas la bonne pour changer en profondeur : est-ce que « FUMER TUE » est la phrase qui a provoqué le changement chez celui qui a arrêté ? Pas pour moi, en tous cas. 

Le changement de paradigme est un processus inconscient, dont la conséquence est une prise de conscience qui amène le bouleversement comme une évidence.

Qu’est ce qui déclenche le changement ? Quels sont les ingrédients qui permettent au cerveau de faire la différence entre « comprendre » (que « fumer tue », qu’on ne doit pas manger cela, qu’il faut ne penser à rien pour s’endormir) et « prendre conscience de » ? Plusieurs éléments sont propices à la prise de conscience :

  • L’instinct de survie ;
  • L’émotion (qui perturbe la routine) ;
  • Les croyances : elles structurent notre subjectivité et ce que l’on choisit de voir dans le monde. C’est notre façon de penser et de percevoir ce qui nous entoure. De manière simpliste : « Si je crois qu’une chose n’est pas possible, comment pourrais-je la réaliser ? » « Si je crois qu’une chose est possible, ne suis-je pas déjà en train d’ouvrir la porte pour la réaliser ? « . Si le changement est perçu comme possible, l’inconscient met en place des processus de changement ;
  • Le lâcher-prise, l’acceptation : plus on souhaite contrôler, de manière consciente, le changement, plus on sera freiné dans ce processus (d’où l’échec des ingrédients conscients comme l’envie ou la motivation, qui ne suffisent pas). Pour changer une situation, il faut :
    • Accepter la situation,
    • Accepter qu’elle puisse changer,
    • Penser que ce changement est possible,
    • Accepter qu’il puisse prendre du temps.
  • Comprendre les freins au changement : en voulant changer, on ne se concentre que sur la partie de nous qui veut changer mais il peut également y avoir en nous une partie qui ne souhaite pas changer et qui se complaît dans le comportement qui nous dérange, pour une raison précise. C’est un frein limitant à comprendre, pour l’enlever du chemin. Inconsciemment, on peut par exemple penser qu’une situation (ou une distance) connue est plus sécuritaire qu’une nouvelle situation (distance) inconnue ;
  • Les rituels.

Ce qui ne suffit pas pour changer (les éléments conscients) :

  • L’envie (qui peut même être contre-productive) : « je veux dormir », « je veux faire 100 mètres », « j’arrête de fumer », etc.
  • La volonté, la motivation.

Le changement de paradigme chez l'apnéiste : une étape nécessaire pour progresser

© Guillaume Néry, Julie Gautier

Le cheminement, en apnée

L’apnée est une discipline très enrichissante et nous la vivons tous différemment. En évoquant ici les changements profonds qu’elle m’a permis de mettre en place, j’espère vous donner l’envie de changer votre façon de l’aborder. Certains cheminements sont généralisés (communs à de nombreux apnéistes) et d’autres plus personnels.

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© Guillaume Néry, Julie Gautier

Changement n° 1 : Ne cherchez pas la performance, cherchez le plaisir.

Comme de nombreux pratiquants, j’ai commencé l’apnée pour le plaisir, pour renouer avec toute une partie de mon enfance et aussi comme un « check-up » de mon état de santé après l’arrêt de la cigarette (j’avais peur de faire une radio des poumons, quel meilleur test que la mise à l’eau ?). Il y a énormément d’apnéistes qui sont venus à ce sport dans leur jeunesse, initiés par l’un des parents ou par la chasse, parce qu’ils habitaient à côté de la mer. C’est mon cas.

Deep Blue Hole, Bahamas, la descente d'un apnéiste

Tourner autour de 50 mètres en DYN est quelque chose de simple, qui arrive vite et procure une vraie détente. C’est à la portée de tous. Certains souhaitent rapidement faire plus.

Je me souviens parfaitement de mon premier 75 mètres (il a quelques années, pourtant !), parce que, pour la première fois, je me suis vraiment déconnecté. Au virage du 50, je ne savais pas si la longueur suivante allait passer, je n’en attendais rien, j’y suis allé comme un gosse, sans frein, « juste pour voir » et ça été génial : soudainement, il n’y avait plus de piscine, ni de carreaux au sol, ni de repère, de chlore, de monde autour. De manière totalement irrationnelle, j’ai senti que l’eau se réchauffait, la réflection des lumières sur le fond du bassin et la couleur de l’élément dans lequel je glissais m’a emmené très loin : j’étais aux Maldives et j’étais bien. C’était mon premier « shoot », mon premier véritable changement d’état de conscience.  Il s’est fait naturellement, sans protocole, sans stress, sans facteur conscient : c’était une apnée plaisir. 

Quand j’ai voulu le reproduire ensuite, de manière consciente, ça n’a jamais marché : d’abord parce que la distance était connue et ne semblait plus être suffisante pour que mon inconscient prennent le lead ; ensuite parce que, poussé par la logique d’allonger la distance, je cherchais à faire toujours plus. Je m’éloignais donc, à chaque fois, de la recherche du plaisir pour rentrer dans une logique de performance (et de lutte). Pendant de nombreux mois, je suis allé à l’eau avec pour seule ambition d’augmenter la distance. J’ai vécu un enchainement de revers : aller dans l’eau était pesant; chaque sortie de cours était décevante; l’annonce d’une simple distance supérieure aux 80 mètres me fatiguait d’avance. J’ai perdu pieds, jusqu’au jour où j’en ai eu marre d’aller à l’eau, pensant que « je n’avais pas le bon mental » (ça nous ramène au mec qui n’arrive pas à dormir 😉

Je sais aujourd’hui que rechercher la performance au détriment du plaisir est tout ce qu’il ne faut pas faire en apnée. 

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© Guillaume Néry, Julie Gautier

Faites le test :

  • Dites à vos élèves « on part sur 100 mètres plus » : la majorité s’arrêtera aux 75 mètres ;
  • Dites à vos élèves « on part sur 75 mètres plus » : la majorité ira aux 100 mètres plus. Il est plus facile de se dépasser quand on raisonne à partir de sa zone de confort (ce qui nous amènera au changement n°2 : sortez de votre zone de confort 😉 : les grandes distances sont anxiogènes. Elles doivent être conscientisées et visualisées avant une performance, pour préparer le corps et l’esprit, mais elles ne doivent pas être une recherche absolue dans l’eau, à chaque immersion. À partir de votre zone de confort, recherchez le plaisir uniquement, on ne peut pas s’immerger en se disant « je pars pour souffrir ».

Éloignez-vous des éléments conscients qui limitent : les distances, le temps, les records déjà obtenus. Ne partez que pour aller chercher cet état de plaisir qui vous a fait aimer l’apnée. Ne cherchez pas à contrôler votre mental, votre ondulation, votre nage : relâchez-vous, laissez venir, faites confiance à votre inconscient, il sait où vous voulez aller (visualisation) et faites confiance à votre corps (il a mémorisé la technique, il sait nager). L’apnée est un sport dans lequel la performance ne peut être atteinte qu’avec un relâchement complet du conscient, qui va entrainer une modification d’état de conscience et générer un sentiment de plaisir très particulier, propre à ce sport.

En comprenant ça, les changements se sont enchainés dans un cercle vertueux :

  • Mes performances n’ont fait que s’allonger, cours après cours, mois après mois et m’emmener sur des distances qui me semblaient impossibles avant ;
  • Ces distances sont atteintes sans lutte (ce qui ne signifie pas sans inconfort) ;
  • Je n’ai plus la même perception des distances, puisqu’aucune ne me semble, maintenant, impossible à atteindre,
  • J’ai une perception différente du temps : je le perds complètement dans une apnée, mais j’en connais sa nécessité pour grandir ;
  • J’ai une plus grande confiance en moi, ce qui me permet d’aller sereinement, à chaque fois, un peu plus loin. Ce « chaque fois un peu plus loin » renforce tous les changements précédents : distances atteignables, confiance en soi, nouveau plaisir d’une nouvelle distance, nouvelle envie de se dépasser et sentiment fabuleux de l’avoir fait ;
  • De changer radicalement mon protocole de mise à l’eau : du warm-up (limitant), au no warm-up (horizon infini de possibles).

Changement n°2 : Sortez de votre zone de confort, le plaisir est dans l’inconfort.

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© Alex Voyer

Sortir de sa zone de confort est une étape clé pour aborder…la zone d’inconfort, dans laquelle on en apprend énormément sur soi et où se trouve le plaisir d’un état de conscience modifié (les Maldives). Là encore, un cheminement est nécessaire pour changer en profondeur :

  • Dépasser la zone de confort (cheminement),
  • Aborder la zone d’inconfort (découverte),
  • Percevoir l’inconfort comme une source de plaisir possible (cheminement),
  • Ne plus sortir pour une raison d’inconfort (découverte du No Warm-up),
  • Allonger les distances (cheminement).

L’apnéiste qui sort de sa zone de confort « verrouille » plusieurs points : la gestion de son stress dans l’eau après la rupture physiologique et le fonctionnement de son cerveau sous manque d’O2.

La fin de la zone de confort, c’est la rupture physiologique. Elle se traduit par des spasmes (notamment en statique) et/ou l’envie de faire pipi (statique ou dynamique). L’envie de faire pipi ! Très peu d’apnéistes en parlent, pourtant, c’est une réponse naturelle du corps : quand la rupture physiologique est là, les chemorécepteurs envoient un message d’alerte au cerveau, qui se traduit par un sentiment d’angoisse. L’envie de faire pipi est un réflexe primaire qui vise à se rassurer, par la chaleur. Ce sentiment et cette envie partent, avec le temps et la pratique. Quand ils ne sont plus là, l’apnéiste aura appris à se détendre mentalement dans l’eau : la détente est fondamentale pour l’étape suivante, celle de l’inconfort.

Sortir de sa zone de confort se fait en plusieurs étapes, plus ou moins communes à beaucoup :

  • Étape 1 : l’angoisse arrive, l’apnéiste remonte en catastrophe, fin de l’apnée. La rupture physiologique stresse énormément l’apnéiste débutant. La remontée se fait généralement en perpendiculaire (coup de pied au fond de la piscine pour une remontée ultra-rapide) ;
  • Étape 2 : connaissance du sentiment et première approche mentale. On sait que le sentiment d’angoisse et l’envie de faire pipi vont arriver, on a déjà apprivoisé le ressenti. Lorsque ça arrive, l’apnéiste remonte en diagonale : il gagne ainsi quelques mètres et surtout se familiarise avec son fonctionnement mental car la remontée lente, en diagonale, en luttant intérieurement contre le sentiment d’urgence primaire permet de calmer immédiatement le cerveau ;
  • Étape 3 : l’apnéiste sort de sa zone de confort : il ne remonte pas. Au besoin, il fait pipi (plus la combi est neuve, plus le blocage sur les deux premières étapes peut durer longtemps 😉 – non je rigole) ;
  • Étape 4 : l’apnéiste comprend que la rupture physiologique n’est pas la rupture de l’apnée (on peut faire pas mal de longueurs, encore derrière). Il commence à travailler sur l’allongement de ses performances ;
  • Étape 5 : l’angoisse et l’envie de faire pipi disparaissent, la zone de confort est dépassée. L’apnéiste va maintenant découvrir la zone d’inconfort.

Ces angoisses ne reviendront pas ensuite, même sur des distances plus grandes (expérience personnelle, peut être pas commune à tous, je l’ignore) : je pense qu’elles sont directement liées au relâchement de l’apnéiste dans l’eau (vous ne les aurez pas, non plus, sur des apnées à sec). Ces étapes permettent à l’apnéiste :

  • D’apprivoiser l’eau,
  • De comprendre comment le cerveau fonctionne en manque d’O2 dans un élément hostile (l’eau),
  • De commencer à cerner les raisons de la sortie de l’eau (reprise ventilatoire). Ces raisons évoluent avec le temps et l’entrainement :
    • Lactate,
    • Inconfort,
    • Distance visualisée,
    • Signes pré-syncopaux.

Changement n°3 : Acceptez l’inconfort.

De manière générale, le lactate est ce qui fait sortir un apnéiste de l’eau. Le corps peut être entrainé à tolérer le lactate : c’est le rôle d’un entrainement physique généralisé à sec (j’en parlais dans cet article). L’entrainement à sec permet d’augmenter les distances, mais pas de reculer indéfiniment la zone d’inconfort, de nombreux apnéistes qui tournent aux 200 mètres vous le confirmeront : certains jours on en a marre dès le virage du 50 et d’autres jours c’est le virage du 100 mètres qui est compliqué. La rupture physiologique n’est pas la rupture de l’apnée, il faut donc apprivoiser la zone d’inconfort pour allonger les distances. C’est, à mon sens, le rôle du No Warm-up.

Venir au No Warm-up vous demandera de vous affranchir de l’éducation que vous avez reçu en apnée : la majorité des clubs pratiquent la recherche d’une performance après un entrainement en immersion. L’échauffement dans l’eau charge votre corps en CO2.  S’il est vrai que c’est plus sécuritaire pour l’encadrement, cela limite la performance en elle-même et, surtout, rend l’arrivée de la zone d’inconfort très violente. C’est un peu comme si vous étiez allongé sous le soleil, aviez très chaud et décidiez soudainement d’aller piquer une tête : même si l’eau dans laquelle vous plongez est à 30°, le différentiel de température entre votre corps brûlant qui était sous le soleil il y a quelques secondes et la mise à l’eau est violente et vous ne ressentez pas que l’eau est à 30°, vous ressentez simplement la violence du différentiel. En revanche, si vous n’étiez pas sous le soleil quelques secondes plus tôt mais à l’ombre, ou à l’intérieur d’une habitation et que vous décidiez d’aller piquer une tête, vous trouverez la température de l’eau très douce et agréable. C’est exactement la même chose qui se passe entre le Warm-up et le No Warm-up.

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© Alex Voyer

En No Warm-up :

  • Votre corps n’est pas chargé en CO2 : vous pouvez donc aller plus loin dans la distance ;
  • Le protocole de mise à l’eau privilégie la détente mentale, ce qui favorise l’harmonie avec l’élément ;
  • L’inconfort est presque immédiat, sur les premiers mètres ! En fait, ce n’est pas un « inconfort » à proprement parler, c’est simplement des sensations différentes : en No Warm-up, on n’est jamais vraiment bien, mais on n’est jamais vraiment mal. On sort de l’eau dans le même état qu’on y est entré, parce que mentalement, l’inconfort est accepté dès les premiers mètres. Il n’y a pas d’arrivée brusque d’une zone d’inconfort : pour gérer les sensations peu agréables de l’apnée, on déconnecte rapidement et on ne profite que de la glisse ;
  • L’inconfort n’est plus la variable qui vous fait sortir de l’eau (c’est à cette étape que vous révisez, généralement, les signes pré-syncopaux et/ou que vous comprenez l’intérêt de la visualisation).

Le No Warm-Up permet à l’apnéiste d’accepter les sensations de l’apnée. L’acceptation est la base du changement. En mer, en profondeur, on a rarement d’autre choix que d’accepter, parce qu’il faut encore remonter. En piscine, l’acceptation ne dépend que de l’apnéiste : quand on évolue à 3 mètres de profondeur et qu’un bon coup de pied au fond du bassin nous permet de remonter, il peut être difficile d’apprécier pleinement le concept de l’acceptation. Plus vous vous familiariserez avec le No Warm-up et accepterez les sensations de l’apnée, plus vous augmenterez sereinement vos distances : dans une performance, le cerveau s’anesthésie naturellement et la sortie est douce, bien plus loin et bien plus douce que vos sorties après échauffement en immersion. D’ailleurs, à la sortie, on n’est pas encore pleinement là, il faut parfois quelques secondes pour revenir à la gravité, tant la sensation peut être plaisante. La distance impossible devient possible ; l’inconfort, du lâcher-prise ; la performance, une nouvelle distance à dépasser. 

l'acceptation de l'inconfort chez l'apnéiste

© Guillaume Néry, Julie Gautier

Changement n°4 :  Retrouvez votre âme d’enfant !

Renouez avec la partie de vous qui est curieuse, s’étonne de tout, découvre sans frein et sans chercher à conscientiser chaque chose, n’a pas peur, teste ses limites, apprécie.

 

 

© Greg Lecoeur – Photo principale de l’article, l’apnéiste monégasque Pierre Frolla

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