Après 2 mois de confinement suivis de deux mois de vacances, c’est enfin la reprise (dans certains clubs) et, pour quelques uns, une reprise qui pique un peu. C’est pourquoi il est bien de reprendre également les entrainements d’apnée à sec, histoire de se sentir rapidement mieux sous l’eau. Je vous propose donc ici un topo rapide (parce que déjà évoqué dans d’autres articles précédents) mais nécessaire (à mon sens) sur les bonnes habitudes à (re)prendre (sommeil, nourriture) et j’en profite, surtout, pour vous glisser quelques exercices pour l’échauffement à l’apnée statique, pour une reprise en douceur.

Bonne lecture et bonne reprise !

 

Habitudes à prendre pour booster vos performances en apnée

Le sommeil

Le sommeil est fondamental dans la performance sportive. En apnée, la capacité à lutter pendant la phase d’inconfort dépend de la motivation certes, mais aussi et surtout de l’énergie (du jour), de la forme physique, de la physiologie. Le sommeil est ce qui permet à l’organisme de récupérer, physiquement et physiologiquement, pour permettre cette atteinte de la performance.

Plusieurs facteurs peuvent influer négativement sur la qualité du sommeil : nourriture, sport en soirée, voyages, alcool, périodes d’entrainement intensif. Des études rapportent qu’un sommeil de mauvaise qualité entraine une baisse de la performance et des stocks de glycogène, des douleurs musculaires, un risque accru de blessures.

L’apnéiste qui souhaite augmenter ses performances veillera donc à la qualité de son sommeil.

Il est admis que l’organisme a besoin de 8 heures de sommeil par nuit. Ces 8 heures doivent respecter les cycles de l’organisme : il n’y a aucune comparaison possible entre un sommeil de 8 heures débuté à 22h30 et un sommeil de 8 heures débuté après minuit. L’énergie du lendemain, nécessaire à la performance, n’est pas la même. Pour optimiser vos apnées et vos performances sportives, prenez l’habitude de vous coucher tôt.

Pour favoriser l’endormissement ainsi qu’un sommeil récupérateur, veillez à vous éloigner des lumières (portable, téléphone, TV) avant l’heure du coucher, la lumière étant le principal synchroniseur de l’horloge biologique (périodes d’éveil et de veille). Des études soulignent également qu’une alimentation avec un index glycémique élevé (riz, purée, pâte), consommée 4 heures avant l’heure du coucher, permet de diminuer les temps d’endormissement. Les aliments riches en mélatonine (jus de cerises) ou en tryptophanes (graines de courges, dinde), ont également des effets bénéfiques sur le sommeil.

En période d’entrainements intensifs, la sieste peut permettre de conserver un sommeil de qualité. Dans ce cas, les siestes ne doivent pas durer plus de 30 minutes et ne doivent pas être réalisées après 16 heures, pour ne pas perturber l’heure du coucher.

 

La nourriture

Véritable carburant de notre organisme, la nourriture est garante du bon fonctionnement physiologique (un point sur le régime acido-basique ici ; un point sur le régime végétarien et la performance en apnée là). Au même titre que le sommeil et l’entrainement, la nourriture a une place stratégique dans le quotidien d’un athlète qui souhaite augmenter ses performances. Une alimentation saine, acido-basique et riche en antioxydants réduit le stress oxydatif, favorise la récupération et améliore la performance.

L’hydratation est également importante : 2% de déshydratation entraine une baisse de 20% des aptitudes aérobies. À savoir : lorsqu’on a soif, c’est que nous sommes déjà déshydratés !

• Les glucides, pour l’apport énergétique.

Les glucides avec un indice glycémique élevé délivrent une énergie utilisée immédiatement (fringale, récupération). Les produits industrialisés sont à bannir. Les glucides avec un indice glycémique bas (pâtes complètes, banane, quinoa, pois chiches par exemples) permettent de reconstituer les stocks de glycogène (carburant musculaire). L’énergie est utilisée progressivement. Ils sont à avaler au minimum 3 heures avant un effort musculaire.

• Les protéines, pour la construction ou la reconstruction musculaire.

Les protéines sont particulièrement utiles dans les phases de foncier. Il existe 2 types de protéines : les protéines animales et les protéines végétales. Les protéines animales sont à consommer avec modération, pas plus de 2 fois par semaine. Il est préférable de privilégier les poissons sauvages au détriment des viandes et poissons d’élevage, riches en antibiotiques et mauvais lipides, qui freinent le dispatch de l’O2 dans l’organisme et favorisent le stress oxydatif ; les protéines végétales, à consommer autant que possible, riches en antioxydants.

• Les lipides, pour la croissance et la réparation cellulaire.

Les lipides se composent des bonnes et des mauvaises graisses. Les bonnes graisses sont nécessaires à l’organisme et permettent la croissance et la réparation cellulaire ainsi qu’une protection cardio-vasculaire.

• Un point sur les anti oxydants.

L’oxydation cellulaire est un processus normal. Les molécules oxydantes (ou radicaux libres) sont essentiellement produites au niveau de la mitochondrie, pendant l’effort physique. Cette production est en relation avec la synthèse d’Adénosine Triphosphate (ATP), carburant de nos muscles (on en parlait dans l’article sur les filières énergétiques).

Pour comprendre : la cellule musculaire dispose de réserves limitées d’ATP, c’est à dire 2,5 grammes par kilogramme de muscle, pour un total de 50 grammes d’ATP. Ces réserves permettent un travail musculaire d’intensité maximale d’une seconde. Lorsque l’ATP a été utilisé au cours de ce travail musculaire, il s’appauvrit d’un phosphate et se dégrade en ADP, Adénosine Di Phosphate. L’ADP n’est pas un carburant musculaire. Pour que l’ADP redevienne de l’ATP, il doit donc se recharger d’un phosphate, par un processus biochimique qui entraine une oxydation cellulaire.

Les sportifs sont donc particulièrement exposés au phénomène d’oxydation cellulaire et c’est l’une des raisons pour lesquelles leur alimentation doit être particulièrement saine et diversifiée, à dominante végétale, afin d’apporter naturellement les antioxydants nécessaires à l’équilibre de l’organisme. Une alimentation à dominante végétale réduira également les risques de claquage si vous êtes amenés à enchainer les entrainements en hypoventilation (acidose) ou si vous ne voulez pas lâcher votre salle de sport ou vos séances de fractionné pendant cette phase d’entrainement (attention quand même, un claquage, c’est 30 jours à troquer l’entrainement contre Netflix…) 2 systèmes antioxydants :

• Le système endogène, très efficace ;
• Le système exogène, alimentaire essentiellement. L’exemple du régime méditerranéen apporte à l’organisme des antioxydants puissants : vitamine A (poissons gras), vitamine C (fruits et légumes), vitamine E (oléagineux), polyphénols, carotène, manganèse, fer.

 

• Un point sur la betterave et les performances en apnée statique et dynamique.

Une expérience d’apnée statique portant sur 12 sujets, d’âge moyen 32 ans, de poids moyen 69 kilos, de taille moyenne 1,77 mètre, de capacité pulmonaire moyenne 5,8 litres et entrainés à l’apnée (au moins 2 heures par semaine), a mis en lumière une relation intéressante entre consommation de betterave et performance en apnée statique. Les sujets ont été répartis en deux groupes. 2h30 avant l’expérience :

• Le premier groupe a ingéré 70ml de jus de betterave,
• Tandis que l’autre groupe a ingéré un jus placebo.

Pour les deux groupes, l’expérience s’est déroulée ainsi :

• Apnée de 2 minutes,
• Récupération de 3 minutes,
• Apnée de 2 minutes,
• Récupération de 5 minutes,
• No-limit.

Les résultats montrent que le jus de betterave a des effets physiologiques notables lors d’une apnée statique. En effet, en comparant les résultats des deux groupes, il a été constaté que le jus de betterave :

• Baisse la tension artérielle : 84mm Hg en moyenne contre 86mm Hg chez le groupe placebo ;
• Permet une meilleure saturation artérielle en O₂ : 98,5% contre 97,2% chez le groupe placebo ;
• Majore la bradycardie ;
• Majore des temps d’apnée de 11% : 4’38 contre 4’10 chez le groupe placebo.

En revanche, une autre étude souligne que ces résultats diffèrent concernant l’apnée dynamique. L’étude en question porte sur 9 sujets habitués à la compétition. Les sujets sont répartis en deux groupes. Trois jours avant l’expérience :

• Le premier groupe ingère, 3 fois par jour, l’équivalent de 200 à 300 grammes de légumes tels qu’épinards et betterave, c’est à dire 6,2mg de nitrate de potassium par kilo de poids corporel ;
• Le second groupe ingère un placebo.

L’expérience simule une nage subaquatique de faible allure et se déroule sur un cycloergomètre avec une intensité de 50 watts, 60 rotations par minute.

Les résultats montrent qu’en cas d’apnée accompagnée d’un effort physique, aucune différence significative n’est enregistrée entre les sujets qui reçoivent du nitrate de potassium et les sujets placebo, en ce qui concerne la saturation en oxygène et la durée maximale de l’apnée. La baisse de la tension artérielle ainsi que la majoration de la bradycardie continuent d’être observés, mais sans différence significative entre les deux groupes.

En conclusion, voici la recette de supers smoothies pour vos séances d’apnée statique. Ces 2 potions magiques – issues du livre de Stig Avall Severinsen, recommandé dans cet article – sont délicieuses et, pour chaque recette, les nitrates sont apportés par les épinards ou la betterave. À consommer au minimum 2h30 à 3h avant votre entrainement à l’apnée statique.

Potion magique 1, mixer ensemble :

• 1 avocat + 1 concombre + 2 poignées de feuilles d’épinards frais
• 1 citron vert
• 1 tasse de tofu + lait de soja.

Potion magique 2, mixer ensemble :

• 0,5 pomme de terre
• 1 betterave + 1 branche de céleri + 2 carottes + 3 bouquets de brocolis avec la tige + 4 radis.

Échauffement pour l’apnée statique

Si l’échauffement à une séance de cardio ou de musculation ne pose pas de problème, il n’en est pas de même pour l’apnée statique : de nombreux apnéistes ne savent pas comment s’y préparer et commencent directement par des apnées. Cette méthode exige plusieurs apnées consécutives pour permettre au corps de s’adapter et au mental de se relâcher. Ces apnées peuvent être difficiles et des pensées parasites – « je ne suis pas en forme aujourd’hui » – peuvent surgir et mettre fin à la séance (ce qui a été mon cas pendant longtemps, certainement aussi par manque de motivation). Pour éviter cela, j’ai essayé différentes méthodes d’échauffement, dont la relaxation et la souplesse diaphragmatique, qui m’ont apporté beaucoup de positif et permis d’augmenter mes temps grâce à un meilleur conditionnement mental, physique, physiologique. Avec les répétitions, j’entre immédiatement dans un état de relaxation, ce qui représente autant de précieuses secondes de gagner. Je vous propose ici quelques exercices qui ont été une base de départ dans mon apprentissage. Ces exercices peuvent être inclus dans un protocole d’échauffement pour l’apnée statique ou pour l’apnée dynamique. Pour l’apnée dynamique, il faudra ajouter des étirements spécifiques (particulièrement pour les monopalmeurs).

La réussite en statique passe par un relâchement total, mental et physique. C’est pourquoi, à mon sens, l’échauffement doit évoluer sur 2 étapes : la relaxation ; la préparation physique et physiologique. La suite de l’article est donc construite en 2 parties :

1. La première, « Relaxation et concentration », vise à s’ancrer dans le moment présent et se détendre. Elle regroupe des exercices sans rétention du souffle et d’autres avec des rétentions ;
2. La seconde, « Préparation à l’apnée », propose différents exercices visant à préparer physiquement et physiologiquement l’organisme à l’apnée statique.

Personnellement, j’utilise les relaxations quotidiennement, hors apnée et cela m’aide lors de mes apnées. Mais lorsque je pars sur une séance d’apnée, je travaille principalement mon échauffement avec les exercices de la seconde partie. En règle générale, un bon échauffement peut durer entre 10 et 20 minutes, selon votre forme du jour, votre planning et le temps que vous allouez à votre entrainement.

Je vous conseille de varier les exercices afin d’analyser ceux qui vous conviennent le mieux. Avec une pratique régulière, vous les ferez évoluer et en créerez d’autres (un peu comme les smoothies 🙂 Votre protocole peut changer d’un jour à l’autre, selon votre forme et votre énergie. Ce qui compte, c’est de prendre du plaisir dans votre séance (le plaisir, j’en parlais là).

© Francine Kreiss

Objectifs :

• S’ancrer dans le présent et se vider l’esprit ;
• Détendre le corps ;
• Mobiliser l’attention et travailler sur la concentration de l’attention ;
• Échauffer les poumons.

Règles et conseils :

On travaille allongé(e), position de relaxation idéale. Les pressions sont uniformément réparties, ce qui permet aux liquides corporels de circuler plus facilement. Cette position ralentit le métabolisme puisque les muscles et notamment le cœur n’ont pas à fournir autant d’efforts qu’en position debout ou assise. La colonne vertébrale est droite, le long du sol. Si vous êtes cambré(e), vous pouvez placer de gros coussins sous vos cuisses, une serviette roulée sous vos reins ou un petit coussin sous votre nuque. Attention à ne pas créer de tension au niveau du cou ou de la gorge. Écartez légèrement les jambes, laissez vos pieds s’ouvrir vers l’extérieur. Laissez vos bras s’écarter légèrement de votre corps, la paume vers le plafond, les doigts détendus c’est à dire légèrement repliés.

On travaille avec les ressentis uniquement (l’attention est portée à l’intérieur de soi) : aucune montre n’est requise.

Créer un environnement calme : éteignez votre portable, éloignez-vous du bruit, fermez les fenêtres. Si la musique vous détend, mettez de la musique.

Vous pouvez faire ces exercices à jeun. Vous serez alors disponible pour les apnées (la digestion mobilise 60% de l’O₂ sanguin). Si vous n’abordez pas la partie apnée, vous pouvez faire ces exercices après le repas : la fatigue générée par la digestion peut être utilisée pour optimiser l’induction vers un état de relaxation.

À ce stade, il peut être intéressant de savoir quel type de « percevant » vous êtes, c’est à dire de quelle façon vous percevez le monde. Lorsque vous serez dans des exercices de méditation ou des apnées, cela vous aidera à vous détendre davantage en sollicitant les sens qui vous guident le plus. 3 types de « percevant » :

• Les visuels : ils utilisent une mémoire eidétique, c’est à dire qu’ils mémorisent plus facilement les images, les schémas, les photos, les personnes. Ils apprennent avec des tableaux de synthèse regroupant une vision globale et épurée des choses.
• Les auditifs : ils retiennent les sons, les bruits, tout ce qui peut s’entendre. Pour se rappeler les choses, ils les répètent à voix haute. Ils aiment la musique et réfléchissent longuement avant d’agir.
• Les kinesthésiques : la kinesthésie est la perception consciente de la position ou des mouvements des différentes parties du corps. Une personne kinesthésique perçoit le monde avec son corps. Elle associe souvenir, mémoire, découverte à des sensations, des émotions, des atmosphères, des goûts. Elle retient les choses lorsqu’elle les vit.

Si vos sens vous suggèrent une image mentale ou un son, si votre attention se porte sur un endroit plutôt qu’un autre : laissez faire. Lorsque nous sommes détendus, l’inconscient peut faire des suggestions. Acceptez-les : plus vous serez à l’écoute de votre propre fonctionnement, plus vous travaillerez en harmonie avec vous-même et obtiendrez de bons résultats rapidement.

Relaxation sans rétention du souffle

Exercice 1

Portez votre attention à l’ensemble du corps, remarquez, pendant quelques minutes, combien il est lourd et détendu. Réalisez ensuite l’une des trois relaxations suivantes. Certains ressentis peuvent être plus long à percevoir au début, laissez-vous le temps d’affiner votre écoute et votre concentration.

• Corps et monde extérieur

Concentrez votre attention sur les points de contact entre le corps et la surface sur laquelle vous êtes allongé(e) : talons, mollets, arrière des cuisses, fesses, dos, épaules, avant-bras, coudes, tête. Prenez le temps de ressentir chaque partie s’enfoncer dans la matière, se détendre. Ressentez la température de la matière, ce que cela génère au contact de la peau. Ressentez vos vêtements, leurs poids, leur matière, leur interaction avec la peau. Ressentez votre peau se détendre (s’affaisser) autour des yeux et des joues ; votre langue se relâcher au fond de la bouche ; vos organes internes se détendre. Les paupières sont détendues, le regard pointe sur le bout du nez. Ressentez la force gravitationnelle sur l’ensemble du corps.

• Corps et monde intérieur

Portez votre attention sur les battements du cœur, dans votre gorge, près de vos oreilles, dans vos tempes ou vos doigts. Imaginez que votre rythme cardiaque, lentement, ralentit et ressentez cette baisse dans votre gorge, près de vos oreilles, dans vos doigts.

• Imagerie mentale

Imaginez que votre corps est entièrement bleu. Pour cela, commencez par un endroit – par exemple, votre main droite. Visualisez que votre main droite est entièrement bleue. Vous pouvez associer une température ou un ressenti positif à cette couleur, dans cette main. Par exemple, à l’endroit où ma main est bleue : elle est tiède et douce ; elle est plus légère que mon corps et pourrait s’envoler.

Concentrez-vous sur le ressenti associé au bleu (légèreté, douceur, température) puis diffusez-le progressivement à une zone plus grande. En prenant votre temps, recouvrez tout votre corps de cette couleur / ce ressenti. Maintenez cette perception quelques minutes.

Puis imaginez que votre corps devient progressivement rouge et, à mesure qu’il devient rouge, il se réchauffe. Contrôlez ce changement de couleur / température par étapes. Portez une attention particulière à la mâchoire inférieure, la langue, les joues, les yeux, le front et le sommet de la tête. Ressentez votre crâne se détendre, souriez et sentez les parties de votre corps se réchauffer. Maintenez cette perception quelques minutes.

Puis, de la même façon, « baissez la température » pour revenir au bleu.

© Alex Voyer

Exercice 2

Portez votre attention à l’ensemble du corps, remarquez, pendant quelques minutes, combien il est lourd et détendu. Réalisez ensuite l’une des deux relaxations suivantes. Certains ressentis peuvent être plus long à percevoir au début, laissez-vous le temps d’affiner votre écoute et votre concentration.

• Images sonores

Portez attention aux sons qui vous entourent : vous allez découvrir toute une gamme à laquelle vous ne prêtez aucune attention à l’ordinaire. Après quelques minutes, vous devez pouvoir percevoir distinctement la notion de distance, les sons lointains et proches. Portez votre attention sur les sons du plus proche au plus lointain : à l’entrée de vos oreilles, le bourdonnement du silence, le son des lampes, la musique, les personnes qui parlent, dans une pièce à côté, le son des appareils électro ménagers qui vous entourent, les sons dans le couloir ou sur le palier de votre appartement ; dehors, derrière votre fenêtre, dans votre jardin ou au pied de votre immeuble, devant chez vous, un peu plus loin dans la rue, encore plus loin, un commerce, un axe routier, une gare. Écoutez attentivement tous ces sons et essayez d’en former une image, un tableau. Laissez votre inconscient, peut être, suggérer cette image. Concentrez toute votre attention sur les sons et, à partir de ces derniers, visualisez autant d’images que possible.

• Bruit blanc

Maintenant que vous percevez tous les sons, essayez de les réduire à un seul son, sorte de bruit blanc, comme un bourdonnement continu. Concentrez votre attention pour arrêter ce bruit blanc juste à l’entrée de vos oreilles : il s’agit de « flouter » les distances et les distinctions sonores, la perception du monde et du temps. Cette variante est un peu plus compliquée en générale et vous commencerez certainement par focaliser votre attention sur une oreille plutôt que les deux. Répétez l’exercice pour porter votre concentration sur vos deux oreilles, qui perçoivent la même chose, au même moment.

© Alex Voyer

Relaxation avec rétention du souffle

Exercice 3

• Respiration libre

Portez votre attention sur votre respiration, sans chercher à la modifier. Si votre inspiration se fait naturellement par le nez, laissez faire ; si c’est par la bouche, laissez faire. Il en est de même pour l’expiration. Observez, simplement, votre respiration pendant quelques minutes. Progressivement, son rythme va naturellement ralentir. Prenez-en simplement conscience et, en portant votre attention dessus, ralentissez davantage ce rythme.

• Inspiration et expiration nasales

Observez, simplement, votre respiration pendant quelques minutes. Progressivement, son rythme va naturellement ralentir. Portez maintenant votre attention sur :

> L’entrée de l’air dans vos narines. Prenez conscience des sensations dans votre nez à l’inspiration : l’air est-il chaud, tiède ou froid ? Quelles surfaces de vos narines touche-t-il ? Quelles sensations cela génère-t-il ? Sentez-vous l’air frôler le septum ? Faites une rétention de quelques secondes si vous le souhaitez, pour ressentir plus finement le passage de l’air dans vos narines ou son trajet dans votre corps, son réchauffement progressif le long de votre gorge.

> La sortie de l’air de vos narines. Prenez conscience des sensations dans votre nez à l’inspiration. Faites une rétention de quelques secondes si vous le souhaitez, pour ressentir plus finement ce qu’il se passe dans votre corps lorsque l’air est parti.

Prenez le temps de ressentir tout ce que vous pouvez ressentir. Dans la philosophie du yoga, les différentes parties de la paroi des narines sont associées aux 5 éléments : l’eau, le feu, l’air, la terre, l’éther. En canalisant votre souffle sur l’inspiration, vous pouvez influencer l’expression de ces attributs dans votre corps et dans votre esprit.

Exercice 4 – Respiration Ujjayi

La respiration Ujjayi est très centrée sur l’imagerie mentale et les ressentis physiologiques. Il s’agit, dans un premier temps, de porter l’attention sur l’air qui entre dans la gorge et qui en sort, en le visualisant comme un fil de lumière avec lequel on va jouer ; puis, lors des rétentions, de porter l’attention sur les ressentis physiologiques puisque les rétentions s’arrêtent après la première déglutition et avant le premier spasme.

Inspiration par la bouche. La bouche est grande ouverte, favorisant la souplesse du ventre. Les poumons se remplissent ensemble, en harmonie, dans un même mouvement (ne pas différencier ventre, cage, cou). À l’inspiration, imaginez l’air que vous inspirez comme un fil de lumière, qui descend du ciel et pénètre dans votre gorge, naturellement, sans effort. Sentez votre cage qui s’ouvre doucement, le diaphragme qui s’abaisse et ce fil de lumière voyager vers l’arrière de votre gorge ainsi que les ressentis générés par ce passage de lumière. Rétention poumons pleins quelques secondes.

Expiration par la bouche. L’expiration est lente, parfaitement contrôlée. Si vous avez envie de déglutir, arrêter d’expirer, déglutissez et reprenez l’expiration. Le mouvement expiratoire est calme. Imaginez  que le fil de lumière sort naturellement de votre gorge, sans effort sinon une légère contraction abdominale sur la fin de l’expiration (non forcée), pour remonter jusqu’au ciel. Rétention poumons vides quelques secondes.

Répétez l’exercice une dizaine de fois, toujours en visualisant que vous amenez le fil de lumière dans votre gorge, à l’inspiration et qu’il s’éloigne à l’expiration. Jouez avec ce fil sans modifier votre rythme naturel de ventilation. L’inspiration et l’expiration doivent être calmes, fluides, lentes, maitrisées. Laissez-vous envelopper de tranquillité.

Exercice 5 – la respiration double

Apaisante et stimulante, elle détoxifie et oxygène le sang. Pour l’exécuter convenablement, il faut s’entrainer, or la répétition entraine des hyperventilations. Il peut donc être judicieux de s’entrainer en dehors de votre protocole d’échauffement. Lorsque vous maitriserez la technique, intégrez l’exercice dans votre protocole. La respiration double est particulièrement efficace dans des protocoles de séance hypercapnique.

L’inspiration se fait par le nez. Il a été démontré que le sang est 10% à 15% plus oxygéné en inspirant par le nez plutôt que par la bouche. La libération de monoxyde d’azote dans les sinus, en contact avec les cavités nasales à travers des petites ouvertures, en est l’explication. L’expiration se fait par la bouche, pour mieux dégager les résidus de CO2.

Allongé(e), en position de relaxation, portez votre attention à l’ensemble du corps, puis :

• Expirez profondément (par la bouche) ;
• Inspirez fortement (par le nez) de manière rapide et vive, puis prenez une longue inspiration, pour remplir complètement vos poumons ;
• Sans faire de pause, expirez à la fois par le nez et la bouche, en émettant le son « HAAAAA » (imaginez que vous voulez produire ce son avec votre expiration) :
• D’abord avec une expiration rapide et courte,
• Puis avec une longue expiration.

Répétez cet exercice une dizaine de fois, en le maitrisant parfaitement.

Exercice 6 – la respiration alternée

Exercice idéal pour se sentir plus calme. Inspiration et expiration se font par le nez. Vous constaterez qu’une narine est plus bouchée que l’autre : c’est normal et vous réaliserez, en répétant l’exercice, que ce ne sera jamais la même narine. Vous serez mieux en position assise, jambes croisées. Placez le dos de la main gauche sur votre cuisse gauche. Repliez l’index, le majeur et l’annulaire de la main droite, nous travaillons avec l’auriculaire et le pouce.

• • • Amenez la main droite vers votre nez ;
    • Appuyez votre pouce sur la narine droite et inspirez par la narine gauche ;
    • Rétention de quelques secondes ;
    • Placez l’auriculaire sur la narine gauche et expirez par la narine droite ;
    • Rétention de quelques secondes ;
    • Inspirez par la narine droite ;
    • Rétention de quelques secondes ;
    • Appuyez votre pouce sur la narine droite et expirez par la narine gauche ;
    • Rétention de quelques secondes ;
    • Inspirez par la narine gauche ;
    • Rétention de quelques secondes ;
    • Placez l’auriculaire sur la narine gauche et expirez par la narine droite ;
    • Répétez le cycle une dizaine de fois.

 

© Ian Derry

Règles et conseils : pour éviter les risques de blessures, quelques règles et conseils à respecter.

• Ni carpe ni carpe inversée, donc 3 avantages :
  • Apprendre à bien vider et remplir ;
  • Vous donner une meilleure confiance en vous : il est tout à fait possible d’aller chercher 6 minutes de statique sans carper, si l’organisme est bien préparé en amont ;
  • Favoriser le bien-être. Il est admis que la carpe crée un inconfort (distension pulmonaire) et que les temps de statique sont généralement meilleurs avec 95% de notre capacité pulmonaire.
• L’apnée, même à sec, ne se pratique jamais seul(e). Vous pourriez faire une samba ou une syncope et, en vous entrainant sur votre canapé, tomber et vous blesser. Pour vous garantir une détente mentale optimale, informez une personne de proximité de l’activité que vous allez pratiquer et assurez-vous que cette personne passe régulièrement voir si tout se passe bien. Je vous recommande de pratiquer au sol, sur un tapis de yoga, en position de relaxation.
• Ces exercices nécessitent un chronomètre. Si vous avez un saturomètre, vous pouvez l’utiliser, en veillant à ce qu’il ne vous empêche pas de « lâcher prise » et de vous détendre.

Définitions pour la suite :

• Volume Maximal (VM) : Volume d’air que vous pouvez emmagasiner (partie abdominale + cage thoracique + partie sous claviculaire) avec une inspiration maximale et sans aucun ajout de carpe.
• Volume Courant (VC) : Volume Maximal (VM) + expiration « soupir ». Après avoir pris votre inspiration maximale, faites un léger soupir, sans aucune contraction abdominale, pour laisser sortir le surplus d’air.
• Poumons Vides (PV) : Volume Courant (VC) + expiration avec contraction abdominale. Lorsque vous avez votre volume courant, contractez vos abdominaux afin d’expirer davantage d’air de vos poumons, jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’air qui sorte de votre bouche.
• Poumons Vides + (PV+) : Poumons Vides (PV) + expiration avec rétroversion du bassin. Lorsque vous êtes poumons vides, relâchez vos abdominaux, placez votre bassin en rétroversion et contractez à nouveau vos abdominaux afin d’expirer ce qu’il reste d’air dans vos poumons, jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’air qui sorte de votre bouche. Pas de carpe inversée.

Bien remplir / Bien vider : pour une inspiration optimale et sans effort, prenez conscience que votre corps (et particulièrement la partie abdominale), doit être parfaitement relâché et détendu. À l’expiration, prenez conscience que l’air est expulsé par la contraction abdominale, majorée avec la rétroversion du bassin. Travaillez ces différents volumes avant de vous lancer dans les exercices qui suivent.

Exercice 7 – Inspiration la plus longue possible

L’exercice permet d’apprendre :

• À bien vider (plus les poumons seront vides, plus le temps d’inspiration pour les remplir sera long) ;
• À bien remplir et à se détendre (pour bien remplir) ;
• À canaliser les spasmes et l’envie de ventiler.

Ainsi :

• Vider le plus possible les poumons avec rétroversion du bassin (PV+, pas de carpe inversée) ;
• Relâcher le corps, la cage thoracique, la partie abdominale et sous claviculaire ;
• Centrer l’attention sur l’inspiration, continue, fluide, lèvres pincées ;
• Lorsque plus aucune once d’air ne peut entrer dans le corps, notez votre temps total et, après 2 minutes de récupération, recommencez l’exercice 3 ou 4 fois pour augmenter votre temps et vous détendre davantage.

Exercice 8 – Expiration la plus longue possible

C’est exactement la même chose que précédemment, sauf qu’au lieu d’inspirer, vous expirez. L’exercice permet d’apprendre :

• À bien remplir (plus les poumons seront pleins, plus le temps d’expiration pour les vider sera long) ;
• À bien vider et à se détendre (pour bien vider) ;
• À canaliser les spasmes et l’envie de ventiler.

© Alex Voyer

Exercice 9 – Stretching !

Inspiration diaphragmatique :

• Ventiler doucement. À chaque cycle, prendre de plus en plus d’air et augmenter les volumes ;
• Inspiration diaphragmatique ;
• Rentrer le ventre en tirant le diaphragme vers le haut et maintenir quelques secondes le diaphragme en haut ;
• Envoyer l’air de la cage au ventre et maintenir quelques secondes le diaphragme en bas ;
• Faire autant d’allers retours cage – ventre que la rétention le permet, puis reprendre une ventilation normale. Enchainer sur le stretch suivant.

Stretching Poumons Vides (PV) :

• Ventiler doucement, augmenter les volumes ;
• Poumons vides (PV) ;
• Rentrer le ventre, tirer le diaphragme vers le haut, maintenir quelques secondes ;
• Envoyer l’air au ventre, maintenir quelques secondes ;
• Faire autant d’allers retours que votre rétention le permet, puis reprendre une ventilation normale avant d’enchainer sur le stretching suivant.

Inspiration thoracique : réaliser le même exercice que précédemment mais avec une inspiration thoracique, puis reprendre une ventilation normale avant d’enchainer sur le stretch suivant.

Stretching Poumons Vides + (PV+) : réaliser le même exercice mais en PV+, puis reprendre une ventilation normale.

Tirage VC : réaliser cet exercice après le stretching, pour ne pas prendre le risque d’une blessure.

• Ventiler doucement, augmenter les volumes ;
• Inspiration maximale puis soupir (VC) ;
• Rétention ;
• Au premier spasme, tirer doucement le diaphragme vers le haut et maintenir le tirage en continuant la rétention du souffle ;
• Au second spasme, tirer un peu plus le diaphragme vers le haut et le maintenir en continuant la rétention ;
• Au troisième spasme, tirer davantage le diaphragme vers le haut et le maintenir en continuant la rétention.

Répéter le tirage autant de fois que vous pouvez le faire et que votre rétention le permet, puis ventiler à nouveau, en contrôlant votre reprise ventilatoire.

Après quelques cycles, répéter l’exercice une seconde fois.

Lorsqu’on travaille sur tirage + spasmes, il est important de contrôler sa reprise ventilatoire. Plus vous serez souple au niveau de la cage, plus vous pourrez vider vos poumons sur ces exercices, n’allez pas trop vite.

Tirage et verrous – Aller plus loin

Essayez, lors de vos rétentions, de travailler sur les verrous du corps. Cet exercice a un effet bénéfique sur la respiration, le système nerveux central et permet d’acquérir un plus grand contrôle du mental. En vous focalisant sur un verrou à activer et maintenir, vous bloquez ainsi toute intrusion de pensées parasites, ce qui offre des voies de réflexion à explorer.

Fondamentaux : le diaphragme est échauffé, vous êtes en position assise ou allongée, vous pratiquez des rétentions.

• Verrou racine. Pendant votre rétention : portez votre attention sur le muscle situé entre l’anus et le périnée ; contractez-le et maintenez cette contraction le plus longtemps possible. Plus vous pratiquerez l’exercice, plus le temps de la contraction augmentera.

• Verrou gorge. Pendant votre rétention, fermez la gorge en appuyant le menton sur le sternum en même temps que vous soulevez la poitrine. Ce verrou maintient l’air dans les poumons : rappelez-vous de le déverrouiller avec précaution avant de reprendre votre ventilation.

• Verrou abdominal. Pendant votre rétention en Volume Courant (VC) : rentrez et soulevez l’estomac pour que le diaphragme se déplace vers le haut et maintenez le tirage 5 secondes. Lorsque le diaphragme sera suffisamment souple et que vous contrôlerez mieux votre mental, vous pourrez maintenir le verrou abdominal pendant plusieurs minutes.

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Exercice 10

Les exercices axés sur les spasmes permettent de débuter un vrai travail d’échauffement physiologique à l’apnée : l’organisme s’adapte. Ces exercices sont indispensables pour l’échauffement et la progression. Plus vous travaillerez votre souplesse thoracique, moins les spasmes seront douloureux ou inconfortables. Plus vous travaillerez avec les spasmes, plus vous apprendrez à les gérez mentalement.

• Spasmes progressifs

Pour cet exercice, videz bien vos poumons lors de la récupération. Pas des récupérations trop longues : au démarrage, 1 inspiration pour la récupération, puis ajoutez 1 inspiration au fur et à mesure que l’exercice s’intensifie. Contrôlez toujours la reprise ventilatoire. Exercice en VM ou VC.

• • Faire une apnée, s’arrêter au 1er spasme ;
  • 1 inspiration de récupération ;
  • Faire une apnée, s’arrêter au 2nd spasmes ;
  • 1 inspiration de récupération ;
  • Faire une apnée, s’arrêter au 3ème spasmes ;
  • Récupérer avec 1 à 2 inspirations max. en fonction des ressentis ;
  • Continuer autant de fois que vous le souhaitez. À chaque apnée, ajouter un spasme supplémentaire par rapport à votre apnée précédente. Estimer votre niveau d’effort et ajouter 1 inspiration de récupération si indispensable.

• De PV à PV+
  • Ventiler doucement, augmenter les volumes,
  • Apnée Poumons Vides,
  • Au premier spasme, rétroversion du bassin, terminer d’expirer l’air, passer en PV+ en continuant la rétention.
  • Répéter l’exercice 2 à 3 fois avec une récupération de 2 à 3 minutes entre chaque apnée.

• PV+

Exercice relativement simple, qui consiste à enchainer les apnées en PV+. L’exercice est assez violent avec la physio et demande une vraie souplesse mentale et physique (thoracique). Pour cet exercice, ne poussez pas trop dans les spasmes et maitrisez votre reprise ventilatoire. Si vous avez des sensations telles que bourdonnement ou sifflement dans les oreilles, maux de tête, picotements aux extrémités, arrêtez l’exercice ou prenez le temps de bien ventiler et repartez en PV ou en VC (conseillé).

• • Ventiler doucement, augmenter les volumes,
  • Apnée Poumons Vides +,
  • Rétention jusqu’aux 3 – 4 premiers spasmes,
  • Noter le temps d’apnée, prendre 2 minutes de récupération, puis repartir en PV+.

Les temps d’apnée augmentent progressivement : augmentez vos temps de récupération en fonction. Enchainer une dizaine d’apnées PV+.

Tables de ventilation

Un nombre illimité d’exercices est possible autour de 3 types de tables : respiration simple, triangle et carrée. Vous pouvez faire évoluer vos ratios (temps d’inspiration, d’expiration, de rétention) ; les volumes pulmonaires pendant les rétentions (respiration triangle) ; les types de respiration (diaphragmatique, thoracique, sous claviculaire). Pour chaque table que vous créerez, répétez 6 à 20 fois le cycle. Gardez en tête que :

• • L’inspiration stimule le système sympathique et le rythme cardiaque ;
  • L’inspiration nasale filtre et réchauffe l’air, oxygène mieux le sang ;
  • La respiration diaphragmatique demande peu d’énergie et apporte une vraie détente ;
  • L’expiration sollicite le système para-sympathique et réduit le rythme cardiaque.

• Respiration simple – Pas de rétention
  

On joue sur les temps d’inspiration et d’expiration, selon la finalité de l’échauffement. Pour du cardio par exemple, on prendra des temps d’inspiration supérieurs aux temps d’expiration alors que pour un échauffement à la statique, où la détente prévaut, on prendra des temps d’expiration supérieurs aux temps d’inspiration.

On trouve ici la cohérence cardiaque : respiration équilibrante permettant de tendre vers une fréquence respiratoire de 0,1Hz, fréquence de résonance des biorythmes. Elle est obtenue de la manière suivante : 6 cycles ventilatoires par minute ; 5 secondes d’inspiration abdominale par le nez ; 5 secondes d’expiration par la bouche ; pendant 5 minutes. Suivez le guide :

• Respiration triangle – 1 rétention
  

Vous pouvez jouer sur les temps d’inspiration, d’expiration et de rétention ainsi que sur le volume pulmonaire pendant la rétention : poumons pleins (travail d’élasticité de la cage) ou poumons vides (travail sur la pression et la profondeur).

• Respiration carrée – 2 rétentions

Comme pour la respiration triangle, vous pouvez jouer sur les temps et sur les volumes.

 

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 © Alex Voyer – image principale de l’article