Le gainage est à la base de tout travail physique. Il vient en complément d’un entrainement cardio et d’un entrainement de musculation et permet :

• De renforcer les muscles posturaux et la coordination entre le haut et le bas du corps ;
• D’assurer une plus grande stabilité et un meilleur hydrodynamisme, optimisant ainsi le déplacement de l’apnéiste en limitant sa consommation énergétique ;
• D’onduler plus efficacement en agissant également sur l’amplitude.

L’entrainement isométrique est l’entrainement qui permet de travailler le gainage.

Les muscles posturaux

Les muscles posturaux assurent le maintien du corps et, par la stabilité des segments se trouvant au point de départ des grandes chaines musculaires, permettent la bonne coordination des différentes étapes d’un mouvement et la bonne réalisation de celui-ci : c’est pourquoi le gainage est la base de tout autre type d’entrainement.

La ceinture abdominale est le centre de gravité du corps. De la ceinture abdominale part :

• En haut du corps : la chaine d’extension du tronc et la chaine d’extension de l’épaule (droite et gauche) ;
• En bas du corps : la chaine d’extension du train porteur (droite et gauche).

La ceinture abdominale solidarise le bassin, la région lombaire et la cage thoracique. Les exercices imposant une charge de travail à la partie supérieure du corps font appel à la ceinture abdominale et mobilise la colonne vertébrale, permettant :

• D’optimiser la coordination entre le haut et le bas du corps,
• De contrôler les mouvements de la colonne vertébrale, la flexion et la rotation du tronc,
• De contrôler l’antéversion du bassin, sa bascule latérale, le mouvement des lombaires,
• Une plus grande amplitude de flexion, d’extension, d’inclinaison,
• De participer aux mouvements de ventilation et d’accompagner le diaphragme.

La ceinture abdominale se compose de 4 muscles : le grand oblique, le petit oblique, le transverse, le grand droit.

Les muscles posturaux sont principalement composés de fibres musculaires lentes ou fibres I, fibres SO (Slow Oxydative). Il s’agit des fibres de l’endurance. Leur vitesse de contraction est lente (110 millisecondes+).

Elles ne produisent pas une grande force par unité motrice mais elles disposent d’une très grande résistance à la fatigue. Ce sont les premières à se contracter lors d’un effort musculaire. Les myocytes de type I (muscle lent, aérobie) sont riches en mitochondries, qui apportent l’énergie nécessaire à la contraction sous forme d’ATP (Adénosine Tri Phosphate). Leur vascularisation est très élevée : elles sont riches en myoglobine, qui fixe l’O₂. Leur métabolisme est principalement oxydatif.

Principe de l’entrainement isométrique

L’entrainement isométrique est le type d’entrainement permettant de travailler, par le gainage, le renforcement des muscles posturaux. Pour comprendre le principe (et les bienfaits) d’un entrainement isométrique, il convient de préciser que le muscle peut se contracter de 5 manières différentes :

• La contraction concentrique. On parle de contraction musculaire concentrique lorsque, lors de la contraction, la fibre musculaire se raccourcit. Ainsi, lors d’une contraction concentrique, la distance entre deux articulations se réduit. C’est le cas, par exemple, lors d’une traction sur une barre : quand vous montez, vos biceps se contractent, poignets et épaules se rapprochent.

• La contraction excentrique. À l’inverse, on parle de contraction musculaire excentrique lorsqu’il y a extension des fibres musculaires lors de la contraction : le muscle se tend en s’étirant et la distance entre deux articulations s’allonge. Pour reprendre l’exemple de la traction sur une barre : à la descente, vos biceps se contractent en s’étirant, la distance entre vos poignets et vos épaules s’allonge.

• La contraction iso cinétique. Le muscle se contracte en se raccourcissant ou en s’allongeant, à vitesse constante.
• La contraction isotonique. Le muscle se contracte, en produisant une force constante.
• La contraction isométrique. On parle de contraction musculaire isométrique lorsque le muscle se contracte sans que sa longueur ne change. C’est le cas lors d’exercices de gainage mais également, par exemple, lorsqu’on pousse un objet contre un mur.

Bienfaits de l’entrainement isométrique

L’entrainement isométrique est un entrainement pendant lequel on va solliciter une contraction statique des muscles agonistes et antagonistes, sans mouvement osseux ou articulaire. Dans ce type d’entrainement, le corps peut être amené à mobiliser la globalité des unités motrices, ce qui est impossible dans des entrainements à contractions concentriques et excentriques.

De manière générale, l’entrainement isométrique a de nombreux avantages :

• Il repose uniquement sur le poids du corps, ce qui permet de le réaliser n’importe où ;
• Il permet de travailler la force pure et d’obtenir un gain de puissance maximale : la contraction isométrique des muscles mobilisés serait supérieure de 10% aux tensions maximales produites lors d’exercices reposant sur la contraction concentrique. D’autre part, dans les années 50, des chercheurs allemands ont découvert que l’exercice isométrique réalisé pendant 6 secondes, au 2/3 de la capacité maximale d’une personne, tous les jours, sur 10 semaines, améliorait de 5% par semaine la force d’un individu. L’étude mentionne également que la force statique continue de croitre après la conclusion d’un programme isométrique réalisé 5 fois par semaine ;
• Il permet de surmonter les faiblesses ou les points de blocage d’un mouvement global en se concentrant sur les étapes successives du mouvement global. En effet, l’entrainement isométrique produit des gains de force significatifs dans une plage de 15° en haut et 15° en bas de l’angle formé par l’articulation : il fortifie donc le muscle proche de l’angle de flexion avec lequel l‘exercice est réalisé. En conséquence, pour augmenter la puissance dynamique d’un mouvement global, il faut travailler en isométrie sur l’ensemble des angles articulaires sollicités dans le mouvement global ;
• De travailler le mental en maintenant la position malgré l’inconfort ;
• D’améliorer l’endurance physique et générale de l’organisme.

L’entrainement isométrique de l’apnéiste

Je parlais précédemment de l’intérêt du gainage chez l’apnéiste. Il est intéressant, particulièrement pour les monopalmeurs, de travailler gainage et souplesse au cours d’une même séance et, dans tous les cas, le plus régulièrement possible (idéalement, quotidiennement). Les muscles posturaux initient et prolongent le mouvement ondulatoire et, plus la souplesse sera travaillée en parallèle, plus l’amplitude et la fluidité de l’ondulation seront importantes. Le renforcement des muscles posturaux et le travail de la souplesse ont, également, toute leur importance en bipalme et en DNF.

Je vous joins quelques idées d’exercices dans l’article précédent. Vous en trouverez également plein sur Internet et notamment sur le site entrainement-sportif.fr, sympa et bourré de conseils. Jetez également un oeil à la chaîne You Tube HoliFit, qui ne compte que des vidéos de qualité, plus efficaces que les vingt photos que je pourrais poster ici (et que celles déjà postées là)! J’ajoute simplement quelques conseils que j’ai pris du temps à inclure dans mes routines mais qui ont fait une véritable différence dès que cela a été fait.

Les exercices de gainage sont classiques et vous en connaissez déjà certainement plein. Ce qui compte c’est, à partir des différentes positions, de vous créer des routines personnalisées (enchainement de positions) de 10 minutes (comme ça pas d’excuse pour en faire une chaque jour), qui vous feront travailler différents groupes musculaires. Variez vos routines. Les jours où vous êtes en salle, travaillez le gainage avec des swiss-ball, des barres et les éléments à disposition ; les jours où vous êtes chez vous, travaillez d’autres routines. Varier les routines permet de ne pas se lasser, de travailler différents angles et de sortir de sa zone de confort (mentalement, ça vous aidera pour l’apnée) : plus vous allez travailler une routine, plus il vous sera simple de la faire (car le corps s’habitue à tout). Changer de routine, vous permet de solliciter différentes zones musculaires et de ne jamais être parfaitement à l’aise sur une position (si vous l’êtes, augmentez le temps ou le poids).

Raisonnez par rapport à vos besoins : par exemple, bien que tous les exercices de renforcement musculaire soient importants pour l’apnéiste, certains sont plus ciblés que d’autres. C’est le cas, notamment, de la position « Superman », qui va vous permettre de travailler le triangle de tête, la souplesse lombaire / dorsale et la base du mouvement de l’ondulation. Décomposez votre geste athlétique et isolez les muscles propulseurs que vous souhaitez travailler (on en parlait ici). Ensuite, dans votre routine d’exercices généraux, incorporez des exercices plus ciblés, qui se focalisent sur le geste athlétique. Variez vos angles.

Vous pouvez réaliser vos exercices avec ou sans poids. Par exemple, en gainage abdominal, j’ajoute 1kgs à chaque jambe et pour la chaise, je pose les 2 kgs sur mes cuisses. Vous optimisez ainsi le travail isométrique. Avec un poids, vous pouvez également travailler en isométrie jusqu’à épuisement : maintenez votre position jusqu’à ce que vous n’en pouviez plus et relâchez ; reposez-vous 2 à 3 minutes puis délestez-vous de la moitié du poids et répétez 4 à 8 fois la position.

Sans poids, sur d’autres types de routines, essayez de ne pas prendre de récupération dans vos enchainements. Par exemple, quand je passe du gainage latéral gauche à la planche puis au gainage latéral droit, je maintiens chaque position 1’15 et ne prends aucune récupération entre chaque position. Affinez vos temps pour monter progressivement. Shuntez les récupérations sur un enchainement et accordez-vous 1 minute de récupération avant de répéter l’enchainement (si vous le répétez, bien sûr). Vous pouvez répéter l’enchainement 0 à 4 fois.

Selon les poids que vous ajoutez et le travail que vous choisissez de faire, la durée de la contraction peut varier de 12 secondes à 2 minutes. Vos temps de récupération peuvent varier de 0 à 3 minutes. Sur les temps de récupération, vous pouvez travaillez d’autres groupements musculaires.

 

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© Adams Sellars, Alice Modolo aux Philippines, chez Freedive HQ Philippines – image principale de l’article