Le régime alimentaire de l’apnéiste

Un apnéiste et un requin christiana et eusebio saenz de santamaria, le régime alimentaire de l'apnéiste

« Que ton alimentation soit ta première médecine » – Hippocrate

Il n’est pas nouveau de dire qu’un bon équilibre alimentaire est nécessaire pour être en forme et en bonne santé. Manger sainement est recommandé à tout le monde, mais il l’est encore plus aux sportifs, parce qu’il est l’un des facteurs de performance comme d’une bonne récupération. Et davantage encore pour les apnéistes, dont le travail à sec, autant que celui en immersion, acidifient significativement l’organisme. Bref, il était temps de faire cet article.

Apports nutritionnels : la base

L’apport énergétique s’arbitre entre :

  • Les glucides : 45% à 50% de l’apport énergétique quotidien, au delà, il faut faire attention à la charge glycémique de l’organisme, qui est associée à un risque de surpoids, de diabète et de maladies cardio-vasculaires. Les bons glucides sont ceux présents dans les aliments ayant une densité nutritionnelle haute et un faible indice glycémique : fruits, légumes, tubercules ;

 

  • Les lipides : 35% à 40% de l’apport énergétique quotidien. Parmi les lipides, on distingue :
    • Les acides gras saturés : 10% à 12% de l’apport énergétique quotidien. Ce sont les graisses synthétisées par le foie, le cerveau et les tissus adipeux (phase « tampon », on y revient plus loin). On les retrouvent surtout dans les aliments d’origine animale (beurre, produits laitiers, viandes) et dans certaines huiles végétales (palme, coco). En excès, les graisses saturées rigidifient les membranes cellulaires et impactent négativement la progression des globules rouges (qui transportent l’O2 et permettent la bonne oxygénation de l’organisme, souvient-en ami apnéiste). Elles empêchent également le bon fonctionnement des cellules nerveuses. D’une manière ou d’une autre, limitez-les ;
    • Les acides gras monoinstaurés : 10% à 12% de l’apport énergétique quotidien et 50% de votre apport en lipides. Ils proviennent pour partie de la synthèse endogène de notre organisme et, pour l’autre partie, de notre alimentation. On les retrouvent dans l’huile d’olive, de colza, l’avocat, la noisette, les noix de macadamia et de pécan, par exemples. Il s’agit du « bon gras », celui qui doit être privilégié. Si vous réduisez votre apport en graisses saturées, remplacez-le par un apport en graisses monoinstaurées, favorables à la santé cardio-vasculaire (transport de l’O2) et à l’ensemble de votre système vasculaire (ce truc qui vous fait passer des heures sur un tapis de course et vous permet une oxygénation maximale de l’organisme, en apnée) ;
    • Les acides gras polyinsaturés oméga 3 et oméga 6, indispensables au fonctionnement physiologique des cellules mais non synthétisables par l’organisme : 4,5% à 6,5% de l’apport énergétique quotidien et 16% de votre apport en lipides. Ce qui est important, dans cet apport, est le respect de l’équilibre oméga 6 / oméga 3, qui doit être autour de 2, 3. Les oméga 6 en excès entrainent des phénomènes inflammatoires chroniques alors que les oméga 3 entrainent la fluidité du système sanguin (qui transporte l’O2), réduisent les troubles inflammatoires et sont garants d’un organisme en forme. Il existe une façon simple de conserver le bon rapport oméga 3 / oméga 6 de l’organisme : saupoudrez chacune de vos assiettes de graines de lin moulues (non moulues, elles ne sont pas assimilables par l’organisme). Les graines de lin rétablissent naturellement le rapport oméga 6 / oméga 3.

 

  • Les protéines : ne doivent pas excéder 15% de votre apport énergétique quotidien et la moitié de cet apport doit être fourni par des légumes, des légumes secs, des fruits, des protéines d’origine végétale.

Pour suivre l’ensemble de ces apports, je vous recommande de télécharger des applications de suivi alimentaire (moi je travaille avec Fat Secret, c’est gratuit et c’est pas mal pour ce que j’en fais : suivre mes pourcentages d’apports énergétiques). La contrainte, bien sûr, c’est qu’il faut prendre le temps de noter ce que l’on mange, avec les bonnes quantités etc. On est toujours hyper motivés les premiers jours et puis ensuite on arrête. L’intérêt, c’est que vous pourrez facilement recouper vos jours d’entrainement, de performances, de bons ou de mauvais ressentis dans l’eau avec ce que vous avez mangé : c’est donc un outil efficace pour optimiser votre régime alimentaire, prendre conscience de vos apports caloriques et affiner vos habitudes de vie (n’oublions pas que l’apnée est, pour beaucoup, une philosophe de vie et si vous vous fermez à cette partie là et sa dimension, vous vous détournerez d’une progression possible).

Les apports énergétiques de base, indispensables au bon fonctionnement de l'organisme

 

Équilibre acido-basique de l’organisme

L’équilibre de notre organisme est acido-basique : 80% alcalin et 20% acide. Le pH de l’organisme est régulé pour favoriser le fonctionnement optimal de l’ensemble des systèmes : digestif, intestinal, circulatoire, respiratoire et immunitaire. Dans les urines et la salive, le pH varie en fonction de ce que l’on mange et boit : c’est un indicateur intéressant pour savoir si notre équilibre alimentaire est bon (avec un régime alimentaire acido-basique, l’urine est transparente et inodore). Le pH du sang est stable, neutre et doit le rester : c’est une nécessité pour la survie. Le pH sanguin est de 7,365.

Equilibre acido-basique de l'organisme et performance sportive

© lepharmachien.com

pH signifie Potentiel Hydrogène. Il mesure l’acidité ou la basicité d’une solution.

  • Toute solution ayant un pH de 7 est considérée neutre : l’eau est neutre ;
  • Toute solution ayant un pH inférieur à 7 est considérée acide, 1 étant la mesure la plus acide possible ;
  • Toute solution ayant un pH supérieur à 7 est considérée basique ou alcaline, 14 étant la mesure de l’alcalinité maximale.

Echelle du pH, d'acide à neutre puis basique. ph et corps humaine, équilibre acido-basique

 

Plusieurs facteurs influent sur le déséquilibre et l’acidification de l’organisme :

  • Au niveau des entrées :
    • Les troubles alimentaires ;
    • Le jeûne excessif : quelques jours de jeûne suffisent à acidifier l’organisme qui aura ensuite du mal à se réguler car les minéraux nécessaires seront en déficit ;
    • Les troubles métaboliques (mauvaise élimination des toxines, déséquilibre intestinal).
  • Au niveau des sorties :
    • Les maladies pulmonaires (les poumons travaillent à l’équilibre grâce aux mécanismes de ventilation) ;
    • Les maladies rénales.
  • Autres facteurs : 
    • Le stress (augmente la production de toxines acides) ;
    • Une oxygénation insuffisante ;
    • Le sport à haute dose : lors d’un effort physique, le muscle consomme des graisses et des sucres, brûlés par l’O2, entrainant une production de déchets qui acidifient l’organisme. Il en va de même en apnée, avec une contrainte supplémentaire : l’effort physique est réalisé avec une quantité décroissante d’O2 et une quantité croissante de CO2. Par les entrainements à sec et en immersion – en hypercapnie et en hypoxie – l’apnéiste modifie significativement l’équilibre acido-basique de son organisme.

Acidification de l’organisme chez le sportif

Chez le sportif, un cercle vicieux se met en place, souvent lié à une mauvaise information ou une mauvaise compréhension des mécanismes de régulation de l’organisme. D’une part :

  • La pratique d’une activité sportive crée un environnement acide au niveau des muscles, du sang et de l’ensemble du corps, par la fabrication et la libération d’acide lactique, de peroxydes toxiques (radicaux libres), de corps cétoniques. La performance en apnée requiert un entrainement physique généralisé à sec (qui génère donc des acides) et un entrainement en apnée, en immersion (qui génère encore des acides) ;
  • L’organisme régule cette acidité avec du bicarbonate de sodium, dont la teneur en sodium favorise les troubles digestifs ;
  • Qui peuvent être, eux-mêmes, à l’origine d’une acidification de l’organisme.

D’autre part, les sportifs mangent énormément de protéines, souvent d’origine animale (viandes, poissons, oeufs), qui sont des aliments acidifiants (et riches en oméga 6, à moins d’être marqués du label « bleu blanc coeur », veillez-y) : à l’acidité générée par le sport s’ajoute ainsi l’acidité alimentaire. Les conséquences :

  • Hausse du taux de sodium (issu du bicarbonate utilisé pour tamponner l’acidité),
  • Majoration des troubles digestifs (trouble inflammatoire de l’organisme), qui entretiennent le terrain.

Cette acidité se manifeste par de nombreux symptômes :

  • Blessures (tendinopathies), dûes à une mauvaise oxygénation des tissus mous,
  • Courbatures, crampes,
  • Mauvaises performances,
  • Mauvaise récupération,
  • Fatigue, voire fatigue chronique et fatigabilité à l’effort (essoufflement rapide),
  • Courbatures.

De manière générale, l’acidité favorise l’apparition de maladies dégénératives, inflammatoires et potentialise les risques de cancers.

Impact du déséquilibre acido basique de l'organisme sur la santé en générale

Régulation de l’organisme

Lorsque les acides s’accumulent, le corps régule l’équilibre grâce à un process en 3 étapes :

  1. Les systèmes tampons : mécanismes immédiats de la régulation, ils anticipent et modulent les variations de pH ;
  2. Les poumons : ils éliminent trois-quarts des variations du pH et s’occupent des acides volatiles (acides gras, glucose…) qui, une fois métabolisés, aboutissent à la formation de CO2. C’est par des variations de ventilation que les poumons éliminent le CO2 ;
  3. Les reins : mécanismes plus lents mais indispensables et très efficaces puisqu’ils :
    • Éliminent les acides fixes (lactiques) qui, métabolisés par l’organisme, ne sont pas éliminables par les poumons,
    • Régénèrent le bicarbonate plasmatique (utilisé dans les systèmes tampons).

poumons et reins régulent l'équilibre acido-basique de l'organisme

© pharmachien.com

La balance acido-basique de l’organisme est donc le résultat : des entrées (alimentation + métabolisme) et des sorties (via les poumons et les reins – en charge de réguler les déséquilibres).

Mécanismes de l'organisme pour réguler l'acidité et retrouver un équilibre acido-basique

Régime acido-basique et performance sportive

Un régime alimentaire acido-basique (80% basique – 20% acide) peut-il accroître les performances du sportif ? Oui. 

Une équipe de chercheurs a soumis, à des tests d’efforts, 10 hommes et femmes de 18 à 60 ans, sportifs (9 personnes) ou non (1 personne « témoin »), après un régime alcalin puis un régime acide, dont les apports en glucides, lipides et calories étaient similaires.

Le régime alcalin intégrait majoritairement des fruits et légumes ainsi que des patates douces et des fruits secs. Viandes, poissons, œufs et céréales étaient limités (20% de la diet). Un pH urinaire (réalisé chaque jour) supérieur à 7 servait de témoin. Pour l’obtenir, le régime devait être suivi, en moyenne, durant 6 à 8 jours (délai nécessaire à l’organisme pour être à l’équilibre).

Le régime acidifiant intégrait majoritairement des protéines animales, des céréales et aucune interdiction n’avait été formulée sur le fromage (ce qui s’apparente au régime alimentaire de la plupart d’entre nous). Un pH urinaire (réalisé chaque jour) inférieur à 6 servait de témoin. Pour l’obtenir, le régime devait être suivi, en moyenne, durant 3 à 4 jours (délai nécessaire à l’organisme pour être en déséquilibre).

Après chaque régime et vérification des pH urinaires, deux tests étaient proposés aux participants :

  • Un test d’effort progressif,
  • Un test de performance anaérobie à vitesse constante, déterminée en fonction du test précédent.

Les résultats montrent :

  • Un quotient respiratoire1 significativement plus élevé à 100 % de la VO2max. avec un régime acidifiant,
  • Un résultat similaire avec une intensité d’effort moindre,
  • Le temps jusqu’à épuisement est plus long de 21% avec un régime alcalinisant.

Les conclusions ont été les suivantes :

  • Le régime alcalinisant pourrait faciliter l’utilisation des lipides à l’effort, grâce à une modification de l’activité enzymatique par l’environnement acido-basique,
  • Le régime alcalinisant pourrait augmenter les performances et la capacité de travail dans les épreuves anaérobies (rôle ergogénique),
  • La richesse en nitrates des fruits et légumes pourraient influer favorablement les performances, notamment :
    • Sur des épreuves courtes (1 à 5 minutes), en tamponnant l’acidité,
    • Sur des épreuves longues, en favorisant la consommation des lipides et en préservant au maximum le glycogène musculaire,
    • Sur des épreuves d’endurance, en permettant une meilleure gestion de l’acidité dans les phases lacticides (sprint, fractionné).

De manière générale, un régime acido-basique apporte de nombreux bienfaits :

  • Meilleure oxygénation cellulaire (aliments principalement anti-oxydants), ce qui permet :
    • Un rendement énergétique efficace au niveau cellulaire (un point sur la respiration cellulaire ici),
    • De meilleures performances,
    • Des récupérations optimales,
    • Moins de fatigue ;

 

  • D’éviter l’accumulation des acides dans l’organisme, ce qui :
    • Évite de le fatiguer en le sollicitant pour qu’il régule,
    • Évite les reflux gastriques, qui peuvent être majorés par les spasmes de la rupture physiologique (particulièrement pour les malins qui mangent avant l’entrainement),
    • Permet d’être en forme physiquement et disponible mentalement ;

 

  • Une bonne élimination des déchets (réduits), ce qui permet de protéger les reins, les poumons, le foie, sollicités dans cette étape, particulièrement pendant et après un effort physique ;

 

  • D’éviter les mauvaises douleurs de l’entrainement : crampes, tendinites, douleurs musculaires et blessures. Dues aux charges acides non éliminées – alimentaires mais également générées pendant un effort physique avec une quantité décroissante d’O2 comme c’est le cas en apnée (lactate) et/ou par l’intensité des entrainements à sec – ces charges s’accumulent dans les tissus mous et freinent leur bonne oxygénation. En réduisant leur taux et en permettant une bonne oxygénation de l’organisme, on s’évite les mauvaises surprises et on peut bosser comme il faut.

Les aliments à favoriser

Tableau des aliments acide, neutres et basiques pour conserver l'equilibre acido-basique de l'organisme et optimiser la performance sportive

 

Tableau des aliments acide, neutres et basiques pour conserver l'equilibre acido-basique de l'organisme et optimiser la performance sportive

Les anti-oxydants : l’oxygénation cellulaire

Les anti-oxydants sont des agents qui ralentissent l’oxydation cellulaire en détruisant les radicaux libres issus de la respiration cellulaire. Les radicaux libres en excès produisent un stress oxydatif, responsable du vieillissement cellulaire. En plus d’avoir un effet anti-âge, les anti-oxydants favorisent une bonne oxygénation de l’organisme et une respiration cellulaire optimale (fondamentale en apnée). Les anti-oxydants sont, entre autres : vitamines E, C et A ; sélénium, zinc, polyphénols, flavonoïdes, coenzyme Q10, caroténoïdes, etc.

Les aliments contenant le plus d’anti-oxydants sont :

  • Les fruits et les légumes : kiwi, fruits rouges, grenade, agrumes, pomme, épinards, chou, carotte, aubergine, betterave.
  • Le chocolat (noir supérieur à 70%),
  • Les épices (curcuma, poivre noir, graines de lin, curry, cumin),
  • Le vin rouge (bannissez l’alcool si vous faites du sport tous les jours),
  • Le thé vert,
  • La spiruline.

Un mot sur la betterave, source de performance

On n’a pas tous la chance d’aimer la betterave. Personnellement, je déteste, mais je m’y suis mis : du coup, j’arrive à m’y faire. Pour booster vos performances, la betterave peut remplacer (ou accompagner) les pâtes et les patates douces. Elle agit sur les filières énergétiques parce que son apport énergétique est composé à plus de 90% de saccharose. Elle est riche en :

  • Anti-oxydants (vitamines A, B et C, flavonoïdes), qui optimisent l’oxygénation cellulaire et boostent le système immunitaire ;
  • En potassium, qui favorise le travail d’élimination des reins, nettoie l’organisme, filtre les toxines ;
  • En fer, qui augmente la production de globules rouges (hey ouais, apnéiste, la betterave est ton ami) et favorise le transport de l’O2 dans l’organisme (entre autres) ;
  • Minéraux, lutéine, acide folique, sodium, magnésium, calcium, cuivre, zinc, phosphore,
  • Bétalaïnes, qui aide le foie à éliminer et favorise la destruction des cellules atypiques / cancéreuses.

Particulièrement recommandé chez les sportifs soumis à des grosses charges d’entrainement, elle :

  • Agit favorablement contre l’hypertension,
  • Réduit la pression sanguine (à raison de 2 betteraves par jour),
  • Empêche la formation de caillots sanguins,
  • Favorise le bon fonctionnement du système cardiovasculaire,
  • Améliore l’oxygénation de l’organisme,
  • Aide à lutter contre la fatigue,
  • Prévient les risques de cancer de la peau, du colon et du poumon.

Et pour finir : faites comme moi, abusez du sauna !

J’ai la chance d’avoir un sauna dans ma salle de sport. C’est un peu ma carotte : ça me motive à aller plus souvent à la salle et à me donner à fond pendant ce moment, parce qu’après je m’impose (grand mot) un sauna ! Du coup, j’ai sauna 3 fois par semaine 😉 Le sauna aide votre organisme à se nettoyer des déchets cristaux, désaturent les tissus, lutte contre les courbatures et les douleurs et vous apporte, accessoirement, un vrai moment de détente bien mérité entre le chlore, la salle et les joggings en forêts ! Autre plus du sauna : votre corps y étant parfaitement relâché, vous pouvez y faire vos séances de méditation (celles que vous ne prenez jamais le temps de faire et que vous regrettez quand vous êtes sous l’eau, en pleine rupture physiologique ! )

Morale de l’article : pour allonger vos performances, mangez sainement et faites des saunas !

27mm-underwater-woman

© 27mm – Underwater woman

 

 

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1 Quotient respiratoire : reflète le ratio glucides/lipides utilisé lors d’un effort. Plus le quotient est élevé plus la part des glucides est importante et celle des lipides basse.

Anti-Cancer, David Servan Schreiber

© Christina et Eusebio Saenz de Santamaria – One Ocean One Breathe, photo principale de l’article.

Le régime alimentaire de l’apnéiste
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