Méditation de pleine conscience et apnée

L'apnéiste Johanna Nordblad par Ian Derry, apnée sous glace

Tous les apnéistes ont leur truc pour gérer l’inconfort qui survient après la rupture physiologique. Parfois, ce « truc » ne fonctionne pas – fatigue, aucune envie de lutter, difficulté à lâcher prise – on s’arrête alors rapidement et puis on s’en veut, après coup, de n’avoir pas « poussé plus loin ». Souvent, on « pousse plus loin » (pour ne pas s’en vouloir 😉 et on tâche, par de nombreux subterfuges, d’occuper son esprit ou de détourner son attention le temps de l’inconfort : suivre une ligne, faire des tables de multiplications (à éviter, le cerveau est le plus gros consommateur d’O2), essayer de ne penser à rien, se concentrer sur sa glisse, visualiser une arrivée massive d’air frais, etc.

Bref, occuper son attention pour oublier l’inconfort n’est VRAIMENT pas évident !

D’autant plus que, naturellement, le cerveau enregistre tous les détails qui permettent de savoir exactement où on en est par rapport au mur, ce qui complexifie la mise en pratique du « lâcher prise » :

  • Dans un bassin de 25 mètres, on sait spontanément, en nombre de mouvements ou par habitude de glisse, où l’on se situe,
  • Dans un bassin de 50 mètres, le cerveau enregistre tous les détails au sol – carrelage, signalétique, fissures, infime changement de couleur d’un carreau – qui donnent une indication de cette distance et qu’on se surprend parfois à guetter quand la longueur devient difficile (« mais il est où ce carreau jaune, normalement il n’est pas loin, je le sais »),
  • Et si on ferme les yeux, on zig-zig et quitte la ligne, donc impossible de lâcher prise de cette façon !

Du coup, comment oublier ?

🙂

Changement spontané d’état de conscience

Je pense qu’à partir d’un certain seuil d’inconfort, le cerveau se met spontanément dans un état différent, il s’anesthésie en quelque sorte. Ça a été le cas, à l’époque, pour mon premier 75 mètres (j’en parlais dans l’article sur le changement de paradigme). Ce changement a été permis parce que je partais l’esprit libre, « pour voir », sans rien attendre de ce qui allait arriver. Dès que j’ai voulu le re-créer consciemment, sur des distances connues et sans inconfort majeur, ça n’a pas fonctionné.

De manière générale et chacun peut s’en rendre compte dans les séries hypercapniques (je ferai un article sur l’hypercapnie d’ici peu), un changement subtil d’état se fait naturellement, pour peu que l’on y mette l’intention nécessaire et qu’on ne se pose pas de question. Dans ce type de séries, il y a toujours ce moment où l’on veut abandonner, où l’on pense qu’une autre longueur (et, a fortiori, 5, 6, 10 autres longueurs) n’est / ne sont pas possibles. Au début on abandonne. Et puis un jour on se force à ne pas baisser les bras et à repartir, sans se poser de question : c’est là, que le changement a lieu. Le cerveau se met alors en OFF et on trouve une glisse plus fine, un rythme plus intéressant et, assez paradoxalement, l’inconfort se stabilise.

L’intention d’aller dans l’inconfort, sans chercher à se poser de questions, à savoir si on peut le faire ou non, ouvre le chemin de l’acceptation et du lâcher-prise, qui se fait, alors, naturellement (je ferai également un article sur le pouvoir de l’intention).

Alex Voyer, photo galerie Apnée, photo sous-marine, photo Diatomée, photo apnée

 © Alex Voyer

 

Tenter d’oublier ou accepter ?

Il existe bien des méthodes pour se conditionner avant une prise de performance, méthodes qui supposent un entrainement quotidien, au même titre qu’une pratique sportive, pour être maitrisées. Certaines méthodes on déjà été évoquées sur ce blog : auto-hypnose, déconcentration de l’attention, méthode Wim Hof, cohérence cardiaque. Toutes ces méthodes reposent sur le contrôle des cycles ventilatoires et de l’attention.

  • L’auto-hypnose : tentative d’oubli ?

À mon sens, l’auto-hypnose n’est pas l’acceptation de l’inconfort, mais plutôt une méthode pour tenter de s’en affranchir, en se déconnectant de ses ressentis physiques pendant une performance. Certains apnéistes utilisent l’auto-hypnose lors des prises de perf et il n’est pas rare d’en rencontrer qui ont fait des syncopes dans cet état, parce qu’ils ne ressentaient ni les signes pré syncopaux, ni l’inconfort ni la difficulté. Il semble important de garder en tête que nos ressentis – aussi inconfortables soient-ils – sont des indicateurs fondamentaux de notre état physiologique pendant une performance. Ce sont des informations précieuses et nécessaires, qui conditionnent la qualité et la maitrise de la performance. À titre personnel, je doute que l’auto hypnose soit la méthode la mieux adaptée à une prise de perf sans risque. Je l’utilise, à ma manière, exclusivement hors de l’eau car il me semble impossible de se déconnecter de son état physiologique pendant une apnée aquatique. Si des apnéistes l’utilisent régulièrement sans syncope et veulent communiquer leurs expériences à ce sujet, je suis preneur.

Alex Voyer, photo galerie Apnée, photo sous-marine, photo Diatomée, photo apnée, Sofia Gomez Uribe

 © Alex Voyer

  • La déconcentration de l’attention : acceptation et création d’une conscience vide

D’autres apnéistes utilisent la méthode de déconcentration de l’attention, dont je parlais ici. Cette méthode a fait ses preuves chez les plus grands champions. Elle vise à déployer tout le champ de l’attention (auditive, visuelle, somatique) sur l’ensemble du corps et créer dans le même temps une conscience vide – qui évite l’interférence de pensées négatives « je ne vais pas y arriver » / « qu’est ce que je fais là ? ». Cette méthode permet de rester parfaitement neutre pendant une performance et d’être connecté aux infimes changements physiologiques qui surviennent, ce qui permet de prendre les bonnes décisions, au bon moment, de manière inconsciente. Mise au point par les russes, c’est une méthode qui s’apprend. Je l’ai découverte spontanément, sur une série hypercapnique (j’en parle dans l’article cité plus haut), mais savoir parfaitement l’utiliser au moment où l’on en a besoin demande un entrainement quotidien et donc du temps (beaucoup) car il faut apprendre à entrainer et maitriser son attention. À ce jour, je ne sais pas la mettre en place sans « béquille » : lors des séries hypercapniques, je fais entrer une goutte d’eau dans mon masque et c’est par son prisme que je vais pouvoir mettre en place la méthode.

les différentes disciplines de l'apnée et les records mondiaux : Natalia Molchanova, apnée statique, russie

Natalia Molchanova – Наталья Вадимовна Молчанова

  • La pleine conscience : acceptation et travail sur le souffle

La forme traditionnelle de méditation de pleine conscience est la méditation Satipatthana, que le Bouddha enseignait à ses disciples. Le but n’est ni de se rapprocher du divin, ni de vider son esprit, mais de faire attention. Par l’attention constante, la pleine conscience change le rapport à une situation. « Sati » signifie « Attention » ; « Upa » signifie « Dedans » ; « Thana » signifie « Garder »

« Satipatthana » signifie « Garder son attention à l’intérieur »

Buddha, méditation de pleine conscience et apnée

Dans son principe, la pleine conscience nous suggère de lâcher le futur et le passé, source de tourments, pour nous tourner doucement vers l’instant présent. La pleine conscience suppose un renoncement à 3  automatismes qui emprisonnent notre mental :

  1. Renoncer à juger si ce que je fais est bien ou mal, réussi ou raté pour plutôt observer et permettre à ce qui est là, d’être là ;
  2. Renoncer à obtenir quelque chose de précis, pour plutôt se rendre présent à ce qui se passe ici et maintenant ;
  3. Renoncer à choisir, à accueillir le bon et l’agréable et repousser le désagréable pour plutôt s’efforcer de ne pas choisir et tout accueillir en nous.

 

La méditation de pleine conscience

  • Le principe : le renard et la tortue

La plupart du temps, les gens ne savent pas ce que fait leur esprit : nous sommes attirés par toutes sortes de forces autour de nous et nous faisons des choses sans en avoir conscience. Les choses arrivent et on réagit. En apnée, par exemple, au moment de la rupture physiologique, on panique et on remonte.

Pour expliquer la méditation de pleine conscience, Bouddha a raconté une histoire.

Un jour, Monsieur Tortue et Monsieur Renard se sont rencontrés dans la forêt. Monsieur Renard a pensé « Je vais bien manger aujourd’hui » et Monsieur Tortue a pensé « Oh mon Dieu. Mon ennemi est là. Je m’enfuis ? Je ne suis pas assez rapide. » Alors Monsieur Tortue est rentré dans sa carapace. Monsieur Renard a tourné autour de Monsieur Tortue, mais a fini par se lasser d’attendre et est parti.

histoire du bouddhisme et de la pleine conscience, le renard et la tortue

Chaque fois qu’on voit un renard dans sa vie – stress, tension, dépression, anxiété, tristesse, inquiétude – il faut faire comme Monsieur Tortue. Ça ne veut pas dire fuir le problème mais observer sa réaction au problème au lieu de le confronter, comprendre que les sentiments sont des produits éphémères de l’esprit et qu’on peut contrôler notre interaction avec eux. On peut se lier d’amitié avec nos émotions ou une situation difficile de notre vie. Pas besoin de la combattre. Pas besoin de se rendre à ce problème. 

 « La pratique de la pleine conscience consiste à prendre conscience de ce que font nos esprits. » – Richard Davidson

 

  • L’entrainement quotidien

Des chercheurs ont étudié les ondes cérébrales d’un groupe d’experts en méditation : les résultats montrent que lorsque la méditation a commencé, il y a eu une soudaine augmentation d’activité. Ils ont envoyé le moine bouddhiste Yongey Mingyur Rinpoche dans une machine IRMf et lui ont demandé de cultiver un sentiment de compassion en méditant : l’activité de ses circuits d’empathie a augmenté de 700 à 800%.  Selon un chercheur « La science n’explique pas une augmentation aussi extrême. La ressemblance la plus proche serait une crise d’épilepsie, mais un cerveau subit une crise tandis que l’activité cérébrale de Mingyur est intentionnelle et contrôlée. » Mingyur Rinpoche a réussi à provoquer une attaque prolongée de compassion dans son propre cerveau.

Activité cérébrale pendant une méditation de pleine conscience

La médiation provoque d’importants changements dans l’esprit des experts, mais quand des débutants méditent, il ne se passe pas grand chose. Ces observations semblent confirmer une vieille idée : la médiation peut vous rendre maitre de votre esprit à condition d’entrainement.

Activité cérébrale des experts en méditation VS des débutants en méditation

 

Yongey Mingyur Rinpoche, moine bouddhiste, pleine conscience et apnée

 

 

« Quoi qu’on fasse pendant la journée, il faut le faire en pleine conscience. Lentement, on entraine son esprit, comme dans une salle de sport. Quand on va à la salle, on fait de l’exercice, on développe ses muscles, on est plus en forme. Ainsi l’esprit devient plus sain et développé. » – Mingyur Rinpoche

 

 

D’après un texte, Bouddha a dit à ses disciples d’être conscients de leur esprit et de leur corps, tout en regardant autour d’eux, en mangeant, en buvant, en goûtant, en marchant, debout, assis, en obéissant aux appels de la nature. La médiation de pleine conscience n’est qu’un moyen de s’y entrainer.

 

  • La véritable nature de l’esprit

Lorsqu’on prête pleinement attention à son souffle, au bout de quelques secondes, l’esprit commence à vagabonder. En général, il vagabonde dans le temps, dans un passé lointain ou dans un futur plus ou moins proche. Cette activité est constatée grâce aux scans du cerveau, où s’allume ce qu’on appelle le « Réseau du Mode par Défaut » ou RMD. Ce réseau nous permet d’évoquer des souvenirs ou d’imaginer le futur, c’est ce que Buddha nomme la véritable nature de l’esprit. Notre identité, la perception que nous avons de nous-mêmes vient, pour partie, de notre passé et de notre conception de l’avenir.

RMD-pleine conscience bouddhisme et apnée

Le RMD est également ce qui nous fait ruminer sans cesse des regrets ou des peurs : c’est pourquoi les connexions du RMD sont souvent plus fortes chez les personnes anxieuses ou déprimées. Ces ruminations, certains bouddhistes les appellent « l’esprit singe »

Le fait de remarquer la distraction de l’esprit est très important, car c’est un moment d’éveil : il faut alors rediriger son attention vers son souffle. Le travail sur le souffle permet de commencer à créer une vision différente de soi. La méditation peut aider à voir son sens de soi, son ego, comme un produit de l’esprit, au même titre que la douleur ou l’émotion.

Lorsque l’attention est portée sur le souffle, le cortex préfrontal dorsolatéral s’active. C’est une partie du cerveau qui nous permet de nous concentrer et qui nous distingue, nous, les primates, des autres animaux. La méditation permet de renforcer le lien avec le RMD et sur les scanners cérébraux d’experts en méditation, les RMD sont moins actifs. La pleine conscience rejette les RMD et, de ce fait, permet de réduire la rigidité du soi.

« Si ton esprit s’égare un million de fois, aie l’attention et la gentillesse de le ramener au moment présent un million de fois. On peut dompter l’esprit singe. » – Mingyur Rinpoche

Dompter l'esprit singe par la méditation de plein conscience

En entrainant, encore et encore, la capacité à faire attention, la méditation de pleine conscience développe le muscle mental.

 

  • Pleine conscience et tolérance à la douleur

La pleine conscience transforme notre rapport à nos propres sentiments, ce qui peut changer notre rapport au monde. Les études montrent que les experts en méditation sont plus tolérants à la douleur. Ils sentent la brulure par exemple, aussi intensément que les débutants, mais ils la jugent moins désagréable.

Quand on s’attend à être brûlé, on anticipe l’idée, on rumine ( = esprit singe) et les centres de douleur de nos cerveaux réagissent comme si on souffrait déjà. Cette réaction est si forte que lorsque la douleur arrive, il y a peu de changements. Une fois la douleur terminée, cette angoisse mentale s’atténue lentement.

Les experts en méditation réagissent beaucoup moins par anticipation (= faire taire l’esprit singe), puis ils ressentent la douleur très intensément et ensuite l’activité chute beaucoup plus vite.

Réponse cérébrale à la douleur, chez des experts en méditation et chez des débutants

Ci-dessus : en noir, la réponse cérébrale à la douleur des débutants en méditation. En rouge, celle des experts, qui anticipent bien moins l’arrivée de la douleur.

Dans le centre émotionnel du cerveau, l’amygdale, la réaction est observée : les débutants ont une grande activation de cette zone quand ils anticipent la douleur, mais pas les experts. Tout semble montrer que les experts en méditation considèrent la douleur comme un événement neutre et non pas comme une épreuve émotionnelle. Il n’y a ni rumination, ni anticipation.

en réponse à la douleur, activaation de l'amygdale

En 1963, un moine bouddhiste vietnamien, Thich Quang Duc, s’est immolé par le feu, pour protester contre le régime en place. Un journaliste a écrit « En brûlant, il n’a jamais bougé un muscle, n’a jamais émis un son. »

Thich Quang Duc burning man

Quand on voit une image dérangeante, comme ça, nos amygdales s’illuminent et nous disent qu’on doit se concentrer dessus. Mais une étude a montré que plus on d’expérience de la méditation, moins les amygdales réagissent à ce genre d’images. Peut être parce que la connexion entre les parties émotionnelle et régulatrice du cerveau a été renforcée par l’entrainement à la pleine conscience. Les experts de la méditation, comme nous tous, ne peuvent pas contrôler ce qui se passe dans leurs vies, mais ils contrôlent bien mieux leurs réactions.

Réponse de l'amygdale aux images émmotionnelles

 

Aller plus loin…

  • Applications payantes

Calm est une application de pleine conscience qui propose plus d’une centaine de méditations guidées et des histoires apaisantes pour optimiser le sommeil. Dans le même esprit, l’application concurrente, Headspace, propose plusieurs thématiques sur le stress, l’anxiété, le sommeil et des méditations d’une dizaine de minutes.

  • Vidéos gratuites

Sinon, une recherche You Tube permet de trouver un paquet de vidéos dédiées, dont certaines de plus de 2 heures, pour acquérir les bases et pratiquer ensuite, n’importe où, n’importe quand.

 

 

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