Il est fréquent (et sain !) de stresser lors d’une compétition. Pourtant, si le stress peut être bénéfique dans de nombreux sports, il ne l’est pas en apnée, où la performance est permise par :

• Un rythme cardiaque bas,
• Un relâchement profond des muscles (le muscle consommant de l’O₂),
• Un esprit libéré (le cerveau est le plus gros consommateur d’O₂),
• En somme, un corps qui fonctionne au ralenti (économie d’énergie).

Je tenais donc à faire cet article sur une méthode de relaxation simple et efficace, entièrement dédiée à l’amélioration de la performance par le relâchement musculaire profond. L’avantage évident de cette méthode est qu’elle agit également sur le mental : en relâchant profondément les muscles, vous vous libérez du stress et abordez l’épreuve bien plus sereinement (c’est à dire en vous faisant plaisir). Rien n’empêche, une fois que cette méthode sera acquise (et utilisée), de travailler également le mental avec d’autres techniques :

• Avant l’épreuve par la visualisation par exemple, ainsi qu’avec des techniques de ventilation adéquates,
• Pendant l’épreuve avec l’auto-hypnose ou la méthode dite « déconcentration de l’attention », pour s’éloigner de la douleur dans la zone d’inconfort (j’essaierai de faire un article sur tout ça également).

La méthode de relaxation progressive Jacobson

La méthode de relaxation progressive Jacobson a été théorisée par un médecin américain, Edmund Jacobson. Cette méthode repose sur le principe de l’influence du contrôle somatique sur la réponse psychique, le relâchement musculaire aboutissant à la détente mentale (on comprend ainsi l’intérêt de cette méthode en apnée, particulièrement en apnée statique).

Jacobson constate que les émotions et les activités mentales, même les plus neutres, entrainent une impulsion électrique vers les muscles. Cette impulsion, trop faible pour déclencher un mouvement, est toutefois suffisante pour activer le schéma nerveux. Il expérimente alors que le profond relâchement musculaire est incompatible avec l’activation émotionnelle : l’apprentissage de la relaxation musculaire peut donc être utilisé pour diminuer l’activation émotionnelle suscitée par un évènement tel qu’une compétition sportive, par exemple.

L’entrainement mental découle du constat que le schéma nerveux est activé de la même manière, que le geste soit effectué ou simplement pensé. Différentes méthodes de relaxation, visant à augmenter la performance, découlent des conclusions de Jacobson :

• La visualisation : la visualisation d’un geste technique, qui permet de décomposer le mouvement plutôt que de l’effectuer trop vite et sans analyse ;
• La sophrologie : lorsqu’elle propose d’imaginer le développement d’un geste technique en état sophroliminal (état alpha ou état de conscience modifié) ;
• Les méthodes Martenot et Feldenkrais : lorsqu’elles préconisent d’imaginer les sensations du mouvement avant de l’effectuer, développant ainsi le sens kinesthésique, la coordination et la précision du geste, l’équilibre et la verticalité du corps.

L’efficacité de la relaxation progressive de Jacobson a été démontrée pour :

• Réduire l’anxiété compétitive,
• Améliorer les performances.

Plus cette méthode est utilisée dans un délai proche de celui de la compétition, plus elle est efficace, mais l’apprentissage de la méthode doit être commencé bien en amont de la période de mise sous pression propre à la compétition.

Le principe de la méthode de relaxation progressive Jacobson

La méthode de relaxation progressive Jacobson vise à obtenir un relâchement musculaire profond et se base sur un principe physiologique simple : plus un muscle est contracté fort et longtemps, plus celui-ci va, ensuite, se relâcher complètement. Cette méthode a plusieurs avantages, c’est un outil de relaxation :

• Puissant,
• Durable puisque lorsque vos muscles sont détendus, ils le restent pendant un long moment,
• Systématique, puisqu’elle se base sur un principe physiologique.

Mise en pratique

En pratique, il s’agit d’imaginer et de ressentir successivement les différentes parties du corps, puis de les contracter (fort et longtemps), avant de les relâcher (plus elles auront été contractées fort et longtemps, plus le relâchement musculaire sera profond et durable). En faisant cet exercice 3 fois par jour (matin, midi et soir), vous allez obtenir une excellente relaxation. Dans cet état de relaxation, vous pourrez ensuite mettre en place des exercices de visualisation (ou votre auto-hypnose).

• Installez-vous
  • Installez-vous confortablement, dans une position assise de préférence,
  • Fermez les yeux,
  • Inspirez et expirez longuement 3 fois de suite en sollicitant votre diaphragme.

• Commencez avec le bas du corps : les pieds

Concentrez-vous sur toutes les sensations que vous pouvez avoir au niveau de vos pieds : imaginez vos pieds et ressentez leurs poids, le contact de vos chaussures ou de vos chaussettes, la chaleur ou la fraicheur de vos pieds, le vent si vous êtes en extérieur. Puis contractez les muscles de vos pieds. Contractez-les le plus fort possible et le plus longtemps possible : plus vous allez contracter fort et longtemps ces muscles, plus ils seront détendus ensuite. Enfin, relâchez complètement.Vous pouvez alors sentir que vos pieds se détendent progressivement et complètement, qu’ils deviennent plus lourds. Si vous ressentez encore des tensions au niveau de vos pieds : refaites la contraction et relâchez.

• On remonte ensuite sur les mollets

Pendant que vos pieds continuent à se détendre, comme s’ils pouvaient s’enfoncer dans le sol, on passe au niveau des mollets. De la même manière que précédemment, cherchez à ressentir le plus de sensations possibles au niveau de vos mollets : la chaleur ou la fraicheur, le vent, le contact de vos vêtements, de l’air, imaginez leur forme et leur volume. Puis contractez vos mollets, le plus fort et le plus longtemps possible avant de relâchez complètement. Vous pouvez maintenant ressentir que vos mollets se détendent progressivement et qu’ils sont plus lourds. Si vous ressentez encore des tensions au niveau des mollets : refaites la contraction et relâchez.

• Puis les cuisses

À ce stade, vos pieds doivent être complètement détendus, lourds et vos mollets se relâchent progressivement pour atteindre la même lourdeur que vos pieds.

Rien ne change : ressentez, par exemple, la différence de chaleur entre le bas des cuisses, au contact de la chaise et le haut des cuisses, sous le vêtement ou au contact de l’air, le contact des vêtements.  Puis contractez le plus fort et le plus longtemps possible (10 à 15 secondes) avant de relâcher complètement. Vous ressentez maintenant que vos cuisses se détendent progressivement. Si vous ressentez encore des tensions au niveau des cuisses : refaites la contraction et relâchez.

• Passez maintenant au haut du corps : bras, mains, épaules et cou

De la même manière que pour le bas du corps, ressentez toutes ces parties, individuellement et ensemble, ressentez leur chaleur, leur fraicheur, leurs éventuelles tensions, leurs poids. Prenez le temps de ressentir individuellement, puis ensemble, toutes ces parties du haut de votre corps. Contractez-les ensuite, le plus longtemps et le plus fort possible. Relâchez. Si vous sentez une partie du haut de votre corps encore contractée, refaites la contraction, puis relâchez.

• Le visage

Le visage peut être un lieu d’expression du stress et de la tension. De la même manière que précédemment, ressentez les différentes parties de votre visage : nez, bouche, yeux, sourcils, lèvres, commissures des lèvres, langue, etc. Sentez le contact de l’air contre ces parties et contractez (avec votre plus belle grimace), le plus fort et le plus longtemps possible. Contractez encore et relâchez. Si vous percevez encore des tensions au niveau de votre visage : refaites la contraction puis le relâchement.

• Le torse 

Le stress se ressent également au niveau du torse et du rythme ventilatoire, parfois bloqué. Tâchez de ressentir les éventuels restes de stress au niveau de votre torse, votre respiration, la vague qu’elle génère dans votre torse, sa fluidité ou non, le contact avec vos vêtements et contractez de la même manière : le plus fort et le plus longtemps possible, puis relâchez complètement.

• Le final : la totalité du corps

Pour terminer l’exercice, nous allons, 3 fois de suite, contracter tous les muscles du corps que nous venons de passer en revue. Vos yeux sont toujours fermés.

Première fois :

• Contractez tous les muscles. Contractez-les le plus fort et le plus longtemps possible,
• Puis relâchez.

Seconde fois :

• Contractez une fois encore tous les muscles de votre corps, contractez-les encore plus fort et plus longtemps que la fois précédente,
• Puis relâchez.

Dernière fois :

• Mettez tout le stress qu’il vous reste dans cette dernière contraction globale qui doit être encore plus forte que les précédentes, tenez,
• Et relâchez.

Les yeux toujours fermés, prenez 3 grandes inspirations diaphragmatiques pour évacuer les éventuels reliquats de stress.

Vous pouvez maintenant ouvrir les yeux. Votre corps est plus lourd, parfaitement détendu.

Un point sur le biofeedback (rétroaction biologique)

Le biofeedback regroupe un ensemble de techniques visant à mesurer l’activité de la bioélectricité dans les fonctions organiques. Ces techniques ont notamment été utilisées par les inventeurs des méthodes de relaxation modernes, comme Jacobson ou Alfonso Caycedo. On parle de biofeedback lorsqu’un individu peut contrôler les fonctions organiques, soit volontairement, soit involontairement (stress).

Sont mesurées :

• L’activité cardiaque (fréquence cardiaque), avec un électrocardiogramme (ECG),
• La tension des muscles, avec un électromyogramme (EMG),
• L’activité des neurones du cerveau, avec un électroencéphalogramme (EEG),
• L’activité cérébrale, par la magnétoencéphalographie (MEG),
• La conductivité de la peau (activité électrodermale).

 

Sources

© Eusebio et Christina Saenz de SantaMaria – photo principale de l’article

© Eusebio et Christina Saenz de SantaMaria 

© Savornin par Eric Flogny

Wikipédia