Reprise de l’apnée : préservez votre mental (et vos mollets) !

Progresser en apnée

Mon dernier article ici remonte à Aout 2020… !

La vie quotidienne qui a pris le dessus, la reprise du sport après les longs mois de confinement, l’ambiance un chouia maussade du monde actuel m’ont détourné de ce blog bien trop longtemps. Sans compter que l’ensemble des articles traitent déjà de nombreux sujets (entrainement à l’apnée statique, construire un planning d’entrainement pour progresser en apnée, régime alimentaire végétarien, méditation, Jacobson, déconcentration de l’attention, etc.) Bref, j’avoue que je ne savais plus quoi apporter, comme ressources, à mes lecteurs. Donc black out de 2 ans et 4 mois, ce qui me semble une éternité !

Aujourd’hui pourtant, quelques idées me viennent. Elles font écho aux expériences de 2 amis apnéistes proches, pour qui la reprise a été plus ou moins mouvementée : un abandon (d’où le « préservez votre mental ») et une contracture (« préservez vos mollets »). Je décide d’évoquer ça en vrac, comme autant de pistes de réflexions à l’attention de ceux qui me liront. Après tout, une reprise comme une autre !

Apnée, mental et notion physiologique de survie : le cas d’Axel

Un ami cher, très bon apnéiste, qui tournait régulièrement autour de 7 minutes en statique et 160 mètres en bipalmes, a décidé d’arrêter l’apnée. Alors, bien sûr, passionné qu’il était, la décision n’a pas été prise du jour au lendemain. Elle a cheminé, de l’idée à l’intention puis à la réalisation. Aujourd’hui, il s’éclate dans d’autres sports (escalade notamment), où il trouve le plaisir qu’il n’éprouvait plus en apnée. Il n’a pas encore remis un pied dans l’eau et, à ce jour, n’en éprouve aucune envie. Il se détourne même de la simple idée d’aller nager. J’ai beaucoup discuté avec lui, pour tenter de comprendre, tant il est vrai que, dans ce sport, on a souvent des hauts et des bas, des envies de se dépasser puis un rejet qui fait place à l’envie d’arrêter (du moins quelques temps), parce qu’incapable de lutter contre le moindre spasme, d’aller dans le moindre inconfort. C’est aussi quelque chose que l’on peut ressentir – comme cela m’est déjà arrivé – après avoir fait un max : dans les jours qui suivent, on n’a plus (du tout) envie de retourner dans l’inconfort du spasme.

Pourquoi ? J’apporte ici un point de vue personnel, partagé avec cet ami. Il n’engage que moi (nous).

Il est vrai qu’évoluer dans l’eau est un plaisir. La statique, la monopalme apporte beaucoup de détente et de bonheur. Tout le monde connait cela. L’apnée détend le corps et l’esprit. C’est un chemin vers une connaissance plus fine de soi. Nul doute là-dessus. Pourtant, l’apnée est aussi un état physiologique dans lequel l’organisme est en mode survie : sans apport d’O2, il est soumis à un stress physiologique qui nous emmène dans des états de conscience modifiée jusqu’à la rupture même de l’apnée (sortie maitrisée, samba ou même syncope). Alors, tant qu’on pratique ce sport en dilettante, sur des temps et des distances qui ne demandent pas d’engagements physique, physiologique et mental importants, oui, l’apnée détend. Mais dès que l’on souhaite se challenger, progresser, aller vers des grandes distances, nous sommes dans l’obligation d’augmenter notre charge d’entrainement, notamment dans l’eau. Les exercices sont plus soutenus, la pression que l’on s’impose est plus importante, le plaisir – subtilement – disparait et laisse place à des répétitions de stress physiologique. 3 à 4 fois par semaine, à l’entrainement, on met notre corps dans un état de survie et on lui demande de faire des distances importantes ou de longues apnées statiques. Je pense que le mental n’est pas fait pour ça. Peut-être que l’organisme non plus, bien qu’il dispose de nombreuses ressources pour s’adapter (nous l’avons vu notamment avec les réflexes d’immersion). En d’autres termes et pour faire simple, je pense que le mental n’est pas fait pour être régulièrement soumis à un stress physiologique en état de survie et que c’est cela qui amène à un abandon de ce sport chez beaucoup d’apnéistes doués.

Progresser en apnée

Aujourd’hui, les entrainements en club prévoient des charges croissantes pour faire évoluer un groupe. Hors de l’eau, les plus téméraires vont à la salle pour s’entrainer. On s’entraine à l’apnée, à l’endurance, on renforce son cardio. Mais nous n’entrainons jamais notre mental. Pourtant, de nombreux apnéistes s’accordent à dire que, dans l’eau, la performance lui est dû pour au moins 80% ! Bien sûr il y a la méditation et les techniques de relaxation que nous avons évoqué. Elles permettent, sans aucun doute possible, de revenir à chaque compétition, année après année, sur des distances que nous connaissons voire d’aller parfois plus loin encore. Mais difficile, quand même, d’aller à l’entrainement détendu lorsque vous savez que vous allez devoir enchainer des séries de 100, 125, 150 mètres. Et difficile d’y retourner, aussi, avec constance, dans ces conditions. D’ailleurs, naturellement, dans n’importe quel sport, lorsque vos charges sont importantes pendant un temps donné, il arrive un moment où vous ne voulez plus allez à l’entrainement. Alors, pendant une semaine, vous levez le pied. C’est exactement ce qu’il s’est passé dans ce cas, sauf que la semaine s’est transformée en abandon définitif : Axel a levé les palmes !

L’astuce 

J’ai pas mal réfléchi sur cet aspect de l’apnée, car il est nouveau pour moi. Je ne l’avais jamais envisagé avant l’abandon d’Axel. J’ai décidé de modifier les entrainements en conséquence, de sorte que le mental ne soit jamais soumis à rude épreuve alors même que les charges demeurent les mêmes. C’est une approche nouvelle, car la motivation et le plaisir de l’apnéiste sont préservés. L’idée est simple : dans l’eau, au lieu (par exemple) d’enchainer les séries de 100, 125, 150 mètres (selon votre niveau), « coupez » la distance en 2 (donc 50, 65, 75 mètres selon votre niveau) et ne prenez qu’une seule ventilation à la moitié (donc à 50, 65 ou 75 mètres).

Exemple : Au lieu de faire 10 x 150 mètres avec 4 à 5 minutes de récupération entre chaque 150 mètres, faites 10 fois 75 mètres / 1 ventilation / 75 mètres. Mentalement, tout change, car vous ne partez pas sur une grande distance mais sur une distance de confort relatif. Physiologiquement et physiquement, pourtant, le travail reste le même et la progression est là.

En statique, à sec, même astuce. Pour trouver, chaque jour, la motivation de faire des séries d’apnées, partez sur des temps courts répétés de (très) nombreuses fois et espacés d’une seule ventilation à chaque fois.

Exemple : Répétez 50, 60, 80 ou 100 fois 30 secondes d’apnée (ou 45 secondes ou 1 minutes selon votre niveau), en ne laissant qu’une ventilation entre chaque apnée. L’idée, ici, c’est de ne pas être démotivée par une apnée longue ni d’aller dans la lutte et l’inconfort, car les spasmes doivent rester légers (d’où l’importance de trouver votre bon temps) : la répétition d’apnées courtes, plusieurs fois par semaine entraine, physiologiquement, une hausse du nombre de globules rouges (progression vérifiable par des prises de sang mensuelles) mais ne stresse pas. De temps en temps, une fois par semaine, après cette série, vous pouvez partir sur une, deux ou trois apnées longues. Pas plus et selon votre envie (garder la notion de plaisir est fondamental dans ce sport).

Chacun fera ce qu’il souhaite de cette astuce (qui se décline à l’infini sur de très nombreux exercices) et de cette information mais sincèrement, je pense que si vous arrivez sur des temps importants / des distances longues, année après année, préserver votre mental doit faire partie de votre entrainement et être pleinement intégré à celui-ci. Je remercie Axel s’il me lit, pour son expérience partagée qui m’a apporté de nouveaux éléments de connaissances et d’applications concrètes.

Monopalme et contracture : le cas de Karine

L’an passé, la reprise des entrainements, sans peur qu’à nouveau cela ne soit interrompu par des confinements, a été une grande source de joie pour le club, profs et élèves. Je revois, sans difficulté, la bouille d’une élève, Karine, ravie à l’idée de revenir à l’eau, à la glisse et sa motivation à progresser pour la nouvelle saison. Du coup, grande déception quand, suite à une contracture violente du mollet droit, elle a été sommée d’arrêter tous sports pendant 6 semaines ! Alors, bien que je pratique moi-même avec une monopalme, j’ignorais, jusqu’au cas de Karine, que la monopalme pouvait entrainer des contractures si violentes (à ne plus pouvoir marcher pendant plusieurs jours) !

Karine, elle est un peu à part. Elle veut tellement progresser dans sa technique d’ondulation qu’elle ne s’entraine qu’en monopalme. Elle a acheté, il y a quelques années maintenant, la petite monopalme rose d’Oleg, vendue à 60 ou 80€ (je ne sais plus) chez Décathlon. Du coup, lorsque les entrainements sont en petites palmes, elle sort son Oleg Décathlon rose bonbon et lorsque on chausse les grandes palmes, Karine chausse sa grande mono. En d’autres termes et pour simplifier : Karine, les bi-palmes, elle ne connait pas.

Progresser en apnée

Reprise de l’an passé, donc. Tout va bien. Et puis Bim ! comme ça, au milieu d’un enchainement de 40 x 50 mètres, elle sort de l’eau et hurle de douleur. Gros stresse dans la ligne. On sort Karine de l’eau, elle rentre chez elle. Dans les jours qui suivent, elle consulte un médecin du sport qui l’envoie faire une échographie : rien. Elle apprend, au contact des médecins, que les contractures sont très fréquentes chez les nageurs avec palmes. La contracture, pour ceux qui l’ignorent, est un état dans lequel un muscle ou un groupe de muscle est devenu raide et difficile à étirer ou à bouger. La contracture peut être causée par des dommages musculaires, des spasmes ou des contractions involontaires prolongées. Elle peut être douloureuse et entrainer une perte de mobilité et de force dans les muscles affectés. La contracture peut être traitée par des techniques de relaxation musculaire, des massages, des étirements spécifiques et parfois même des médicaments antispasmodiques. Il est important de la traiter rapidement pour éviter qu’elle ne s’aggrave (claquage).

L’enchainement des sports à sec, parfois même en apnée, des charges d’apnée dans l’eau en hypercapnie notamment et de la portance de la monopalme à répétition a donc entrainé cette contracture. Le médecin du sport a précisé que le problème venait tout particulièrement de la monopalme et de sa portance au contact de l’eau.

L’astuce

Pas grand-chose à dire là-dessus, mais je cite ce cas car il apportera sans doute une information aux monopalmeurs qui me lisent (et qui, pour certains, ont dû sans doute déjà vivre ce type d’épisode douloureux ou qui peuvent potentiellement le vivre). Pour les entrainements en petites palmes, je vous conseille ce que fait Karine maintenant : restez en ondulation, mais passez en petites bi-palmes (chez Décathlon toujours). Et chaussez la mono pour des temps courts (45 minutes me semble bien). À titre personnel, il m’arrive de porter la mono sur un cours entier (1h30 à 2 heures) sans difficulté mais je ne suis jamais en petite monopalme le reste du temps (bi-palmes). Dans la mesure du possible, si vous faites beaucoup de sport à côté de vos entrainements d’apnée, préservez vos mollets et apprenez progressivement à entrainer vos muscles à la portance d’une monopalme.

Voilà pour cet article de reprise, qui s’axe donc principalement sur la préservation de votre mental et de vos mollets. Sur les prochains articles, je tâcherai de vous rédiger des exercices d’entrainement à l’apnée statique et de vous glisser mon opinion sur la découverte d’une nouvelle habitude alimentaire (régime cétogène) qui – personnellement – agit favorablement sur mes performances en apnée.

Bonnes apnées à tous (et la bise à Karine) !

 

 

Crédits photos et remerciements : ©Daniel Torobekov, ©Emma Li, ©7inchs

2 réflexions sur « Reprise de l’apnée : préservez votre mental (et vos mollets) ! »

  1. Quel plaisir de vous retrouver, votre blog est une mine d’informations !
    Dans le même registre de ce que vous exprimez sur les apnées à sec, Alexey Molchanov avait fait une vidéo fort éclairante sur l’accumulation d’apnée à sec sans fatigue excessive. C’est une sorte de respiration carrée customisée à pratiquer quotidiennement.
    Je la mets en lien si cela vous intéresse.
    https://youtu.be/L2Eoylo_DQU

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