Travail de souplesse pour le geste athlétique en apnée

Alex Voyer, photo galerie Apnée, photo sous-marine, photo Diatomée, photo apnée

La sophrologie, la relaxation, oui bien sûr, mais avant tout l’entrainement : vélo, natation, course. Oui, le yoga c’est bien, mais si tu pratiques le yoga tous les jours, tu seras champion de yoga, pas d’apnée.

Stéphane Mifsud

Stéphane Mifsud lors d'un exercice de relâchement piscine

De nombreux apnéistes pratiquent le yoga. Comme pour l’entrainement physique, il est bien de savoir ce qu’il peut nous apporter dans notre discipline et comment l’utiliser. Le yoga est une activité complète qui, par la respiration et les postures, soulage le stress, permet de se centrer sur son souffle et apporte une grande souplesse du corps : en cela il est une triple richesse pour notre sport.

Je ne développerai pas, dans cet article, la partie liée à la respiration et je n’évoquerai pas le pranayama (héritage de Jacques Mayol), qui fera (sans doute mais pas sûr) l’objet d’un autre article. Pourquoi ? Parce que même si je pense cette approche très intéressante et qu’il faut s’y pencher pour connaître les possibles, je n’en suis pas (du tout) spécialiste, n’y ayant, personnellement, jamais eu recours (mais ça viendra peut-être) : l’enchainement de séries d’apnées poumons pleins ou poumons vides, à sec, sur votre lit ou dans votre salon vous donnera, déjà, des bonnes clés de compréhension de votre corps et de votre mental. Si vous prenez l’habitude d’aller dans les spasmes, vous trouverez le chemin pour vous détendre. C’est un chemin qui est, selon moi, assez personnel car très intuitif.

Jacques Mayol, philosophie la plus pure de l'apnée

Si je dois me référer à ce que j’ai vécu, j’ai fait mes premières séries d’apnées hypercapniques à sec devant la télévision, parce que – naturellement – le cerveau est en ondes alpha lorsqu’on regarde la télévision : il ne consomme rien, on ne pense à rien et l’image nous occupe. Le temps passe plus vite. Ça a été la première étape. Elle m’a permis de comprendre qu’il fallait trouver un état mental dans lequel :

  • Soit on réussit à ne penser à rien,
  • Soit on réussit à ne pas retenir ses pensées,
  • Soit on réussit à se maintenir sur une ligne vibratoire neutre (je ne sais pas comment l’expliquer autrement, une sorte de son de bonze intérieur, comme une vibration calme de votre organisme). La détente mentale entraine, de facto, la détente musculaire.

Je suis passé à la seconde étape quand, spontanément, le bruit et l’image de la télé ont commencé à me déranger : j’avais besoin de calme pour me centrer sur ma relaxation, trouver cette ligne vibratoire et profiter des bienfaits de ces moments d’apnées. Et plus j’ai avancé dans la pratique silencieuse, plus j’ai affiné mes ressentis. J’ai fait quelques tests en autohypnose également – qui m’ont amené très loin dans la détente mentale et des séries d’apnées avec une musique relaxante, très agréables aussi. Parfois, des images s’imposent à moi, particulièrement quand je suis stressé. C’est comme si mon inconscient m’envoyait quelque chose pour me détendre. En ce moment, c’est moi, sous une cascade d’eau chaude et la chaleur de l’eau détends tous mes muscles, un à un. Et plus ils se détendent, plus je m’apaise, plus je rentre dans un état de relaxation profond dans lequel le temps ne compte plus.

Ce que je veux dire c’est que vous trouverez, sur internet, des tonnes d’informations sur la pratique du pranayama, la sophrologie, l’autohypnose : n’hésitez pas à faire vos propres recherches. Mais si vous vous entrainez seul(e), à sec, chez vous, vous trouverez tout autant d’informations en vous : c’est l’une des nombreuses richesses de l’apnée, un formidable voyage intérieur pour qui sait regarder et écouter. Je pense personnellement que faire le chemin seul nous permet d’être davantage en adéquation avec le fonctionnement de notre corps et de notre cerveau : on trouve mieux ce qui convient parce que des clés nous sont suggérées. C’est ensuite plus simple de retrouver le chemin, lors d’une prochaine apnée. Et c’est également plus simple de mettre au point notre propre protocole No Warm-UpAyez simplement confiance en vous, sortez de votre zone de confort et le reste suivra.

Dans cet article, je souhaite aborder l’intérêt de certaines postures de yoga pour travailler la souplesse du corps, fondamentale dans le geste technique, particulièrement en monopalme (épaules, dos, bassin, hanches) mais également pour les bipalmeurs qui mettent leurs bras en triangle de tête. J’envisage cet article comme un premier pas vers l’introduction du mouvement ondulatoire en monopalme.

Par avance, désolé : cet article est un enchainement d’exercices, mais il me semble indispensable.

Guillaume Néry, retour à la surface, champion français apnée

Je profite de cette introduction pour vous recommander cette chaîne You Tube, qui est excellente pour l’ensemble des exercices que l’on va voir (et bien d’autres ) : Yoga Style

Souplesse des épaules et des omoplates

Intérêts des exercices :

  • Meilleure position et mobilité du corps en descente poids constant, dynamique sans palme (DNF) et dynamique monopalme (DYN) ;
  • Plus grande souplesse thoracique, pour une meilleure capacité ventilatoire / pulmonaire,
  • Excellente position hydrodynamique des bras au dessus de la tête.

Il existe de nombreux exercices pour l’assouplissement des épaules et des omoplates. Il ne s’agit là que de quelques exemples, comme base de départ.

Exercice 1 : pratiquez l’exercice suivant une dizaine de fois, en vous concentrant sur votre ventilation, jusqu’à ce que le mouvement devienne aisé.

Exercice 2 : bras tendus, derrière le dos, croisez vos mains et remontez vos bras le plus haut possible sans les plier. Maintenez la position haute une vingtaine de secondes et redescendez doucement. Refaites l’exercice 5 à 6 fois. Vous pouvez également faire cet exercice en restant droit.

asanas pour débloquer les épaulesExercice 3 : ce que vous faites à droite, vous le faites à gauche : changez de bras après chaque mouvement.

travailler la souplesse des bras pour le triangle de tête en monopalme et en bipalme apnée

Exercice 4 : enchainement complet dos – épaules – omoplates – nuque :

Souplesse du dos, zone dorsale et lombaire

L’intérêt des exercices est surtout pour les monopalmeurs : la souplesse de la zone dorsale et lombaire est négligeable pour le mouvement en bipalme, mais fondamentale dans la propulsion en monopalme. Plus cette zone sera souple, plus vous serez hydrodynamiques dans l’eau.

Un apnéiste pendant une descente en mer, en monopalme, le long d'un câble: apnée dans l'élément naturel

Exercice 1 : étirez tranquillement le dos. Si vous avez des difficultés à toucher le sol avec les mains, c’est une bonne opportunité pour utiliser la visualisation. Droit, dos relâché, les mains essayant de toucher le sol, ventilez doucement et, à chaque expiration, visualisez simplement que votre nez touche vos genoux ou que le bout de vos doigts effleure le sol. Progressivement, votre dos va se relâcher et vos doigts vont toucher le sol. Continuez l’exercice et la visualisation jusqu’à ce qu’une plus grande partie de vos mains touche le sol (la paume entière, idéalement). Ne forcez pas, la souplesse vient avec le temps et la pratique.

relâchement et assouplissement du dos pour l'ondulation en monopalme apnée

Souplesse du dos pour le mouvement ondulatoire en monopalme

Exercice 2 : c’est la position de la charrue. Quand vous l’avez, stabilisez là. Réalisez cette position 5 à 6 fois, tranquillement, en prenant le temps de ventiler correctement.

yoga : position de la charrue pour l'assouplissement du dos en monopalme apnée

Exercice 3 : c’est la position du chameau. Quand vous l’avez, stabilisez là. Réalisez cette position 5 à 6 fois, tranquillement, en prenant le temps de ventiler correctement.

yoga, position du chameau pour l'assouplissement du dos dans la technique de la monopalme

Exercice 4 : le demi-pont. L’exercice sollicite les épaules et le dos, deux parties échauffées précédemment.

yoga: position du demi pont pour l'assouplissement du dos en monopalme

 

yoga: position du demi pont pour l'assouplissement du dos en monopalme

Travail de souplesse pour le mouvement ondulatoire en monopalme chez l'apnéiste

Exercices 5 et 6 : mobilisent les épaules et l’ensemble du dos. Ces exercices sont idéaux pour les personnes qui placent leurs bras en triangle de tête (hydrodynamisme).

position de yoga pour travailler l'assouplissement du dos et le triangle de tête en apnée

 

position de yoga pour travailler l'assouplissement du dos et le triangle de tête en apnée

Souplesse dos et lombaires pour le mouvement ondulatoire en monopalme chez le plongeur apnéiste

 

Exercice 7 :

Souplesse du dos pour le mouvement ondulatoire en monopalme chez le plongeur apnéiste

Enfin, vous pouvez terminer sur l’enchainement suivant, votre dos et vos épaules étant, à ce stade, parfaitement détendus :

Souplesse hanches et bassin

Intérêts des exercices :

  • Développer et adapter la souplesse des jambes, important moyen de propulsion, au geste athlétique,
  • Développer la souplesse du bassin pour le maintien d’une position hydrodynamique (et donc une glisse optimisée avec un effort moindre),
  • Les mouvements du bassin jouent sur la liberté de mouvement de la colonne (et facilitera les exercices précédents).

Exercice 1 : allongez-vous sur le dos et posez votre cheville gauche sur votre cuisse droite. Passez votre main gauche entre vos cuisses et entrelacez vos doigts derrière le genou droit. Si vos mains ne se touchent pas, enroulez une sangle autour de votre cuisse droite. Utilisez vos bras pour ramener le genou droit vers la poitrine, tout en appuyant votre avant-bras gauche contre votre cuisse gauche pour ouvrir la hanche gauche. Veillez bien à ce que vos épaules et votre dos restent au sol. Prenez 5 respirations profondes puis répétez de l’autre côté. Réalisez l’assouplissement 5 à 6 fois pour chaque côté.

yoga pour la souplesse de l'apnéiste et l'ouverture des hanches en monopalme et bipalmes

Assouplissement des hanches pour le mouvement ondulatoire en monopalme chez le plongeur apnéiste

Exercice 2 :

Souplesse des hanches pour le mouvement ondulatoire en monopalme chez l'apnéiste

 

Je vous laisse avec ces quelques bases de travail. C’est un article qui peut sembler rapide, mais de votre côté, normalement, il doit y avoir du boulot 😉

 

 

Sources : 

© Alex Voyer – visuel principal de l’article

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