Ok, je vous concède que l’article est un chouia long, mais je ne me voyais pas aborder le pranayama sans (re)faire un (petit) topo sur la ventilation. Et pour introduction, je suis tombé sur cette vidéo C’est pas sorcier, particulièrement bien faite. En plus, elle est au moins aussi longue que l’article, du coup j’ai pensé que tout ça collait assez bien !

L’air et les poumons

Émission C’est pas sorcier – Nos poumons, source d’inspiration !

La production d’énergie dépend :

• Du carburant, notre alimentation ;
• Du comburant, l’air.

Ventilation VS respiration

Tous les êtres vivants ne ventilent pas de la même manière, ce qui est similaire, c’est la logique de ce qui se produit : la respiration cellulaire. Eh oui ! Un poisson sous l’eau ne ventile pas comme un oiseau en plein ciel. Que nous ayons des poumons, des branchies, des feuilles, la ventilation c’est amener de l’oxygène aux cellules du corps pour produire de l’énergie par le processus de respiration cellulaire. Pour l’intérêt de l’article, restons sur l’exemple des êtres dotés de poumons, les humains. Le processus, bien connu, est le suivant :

• L’inspiration

L’inspiration est la première étape de la ventilation. C’est un mouvement musculaire, mécanique, qui gonfle les poumons avec de l’air. L’air est composé :

• D’azote (N₂) pour 79%,
• D’oxygène (O₂) pour 20,9%.

• La diffusion

Lorsque l’air est dans l’organisme, le mécanisme qui se met en place est la respiration cellulaire.

Par un processus spontané et naturel de diffusion, possible entre les milieux liquides et gazeux, l’oxygène traverse la paroi pulmonaire pour aller dans le sang qui est, lui, pauvre en 0₂. Ce processus spontané est possible car le sang est liquide, composé de :

• 55% de plasma qui est, lui, composé à 90% d’eau,
• 45% d’éléments figurés, que sont les globules rouges, les globules blancs, les plaquettes.

Les globules rouges, également connues sous le nom d’hématies ou érythocytes, sont des cellules procaryotes (= sans noyau). Fabriquées dans la moelle de nos os, elles ne peuvent pas se reproduire par elles-mêmes (un point sur le training en hypoventilation et l’adaptation physiologique ici).

Les globules rouges sont riches en hémoglobine.

L’hémoglobine est une molécule qui se compose de 4 globines (identiques 2 à 2), dont chacune contient 1 hème. Les hèmes ont la particularité de pouvoir fixer des molécules comme le dioxygène ou le dioxyde carbone.

Quand l’oxygène traverse les poumons pour arriver dans le sang, une partie de cet oxygène se dissout simplement dans le plasma et l’autre partie rentre dans les hématies pour se fixer aux molécules d’hémoglobine. Une molécule d’hémoglobine qui a fixé du dioxygène s’appelle oxyhémoglobine.

En théorie : 4 molécules d’O₂ par hémoglobine.

L’étape pendant laquelle les hémoglobines se chargent en oxygène s’appelle la saturation. La saturation, c’est le taux d’oxygénation des globules rouges. Il est intéressant, pour un apnéiste, de travailler avec un saturomètre lors des apnées à sec, car cela permet de prendre conscience :

• Qu’avec une ventilation normale, le taux de saturation reste excellent, même après 3 minutes (et plus) d’apnée,
• Qu’après une hyperventilation, le taux de saturation est encore meilleur après 3 minutes d’apnée mais que la désaturation est ensuite très rapide alors même que l’on ne ressent pas les signaux d’alarme.

• La distribution ou respiration cellulaire

Les vaisseaux sanguins se déplacent ensuite pour aller alimenter les cellules.

Schématiquement, le réseau emprunté par ces vaisseaux peut être comparé à notre réseau d’autoroutes, routes, petits chemins : grosses artères, petites artères, jusqu’aux plus fins capillaires, situés aux extrémités (doigts, par exemple).

La distribution rapide se fait par l’autoroute et, plus on approche de la zone de destination, plus le chemin se rétrécit, permettant un ralentissement du débit sanguin, pour que le détachement de l’O₂ puisse se faire.

Le rythme du flux de distribution est donné par le cœur, qui agit comme une pompe (et qui ralentit en apnée). Le tout s’appelle le système cardio-vasculaire (optimisé par l’entrainement cardio).

Pour info (et parce que c’est beau) :

• Surface des poumons aplatis : 50m² (équivalent d’un terrain de squash) ;
• Surface du système cardio-vasculaire d’un être humain adulte : entre 100 et 150 000 kilomètres (soit entre 3 et 4 fois le tour de la Terre).

Les vaisseaux sanguins arrivent donc de plus en plus lentement dans des capillaires de plus en plus fins, au bout desquels se trouvent des cellules qui baignent dans la lymphe. Cellules et lymphe sont pauvres en oxygène, ce qui permet au principe de diffusion naturelle et spontanée d’avoir lieu :

• L’oxygène se détache de l’hémoglobine,
• Sort du globule rouge, du sang,
• Traverse la paroi du vaisseau sanguin,
• Se retrouve dans la lymphe,
• Et rentre dans une cellule du corps.

Si cette cellule est :

• Musculaire, l’oxygène rencontre la myoglobine ;
• Nerveuse, l’oxygène rencontre la neuroglobine ;
• Quelconque, l’oxygène rencontre la cytoglobine.

Dans une cellule musculaire, par exemple, la myoglobine amène la molécule de dioxygène jusqu’à une mitochondrie, cette merveille de la nature.

La mitochondrie mesure seulement 1 micro mètre de long et c’est l’usine à énergie de la cellule. Son job : prendre du glucose et oxyder les atomes de carbone du glucose pour produire de l’énergie. Dans ce processus, elle produit également du dioxyde de carbone (déchet). Cette chaine d’oxydation s’appelle le cycle de Krebs.

• Le cycle de Krebs produit l’énergie du vivant

Incroyablement complexe, son principe (largement simplifié) est le suivant :

• Arrivée du glucose (permis par la digestion du carburant qu’est l’alimentation) ;
• Le glucose subit toute une série de réactions chimiques qui ne peuvent exister qu’avec un apport d’oxygène (le comburant apporté par la ventilation), pour oxyder le carbone qui se trouve dans le glucose ;
• Cette oxydation produit de l’énergie, du dioxyde de carbone et de l’oxaloacétate.

En résumé : le cycle de Krebs produit du CO₂ qui, davantage concentré dans les cellules du corps que dans le sang, va – par le principe de diffusion naturelle et spontanée – aller se fixer sur une myoglobine, neuroglobine, cytoglobine et se retrouver collé aux hématies.

Le circuit inverse se met ensuite en place, des plus petits capillaires aux plus grosses artères, jusqu’à arriver au niveau des poumons. À ce stade, la concentration en CO₂ dans le sang est importante, il se retrouve dans nos poumons -> Expiration et le cycle recommence.

• L’expiration

Lorsque l’air est trop chargé en CO₂, les hémoglobines ne relâchent pas leur CO₂ (pas de diffusion naturelle et spontanée), elles ne sont donc pas libérées pour pouvoir ensuite recevoir de l’0₂ (la saturation ne peut pas avoir lieu convenablement) : ces cellules meurent donc rapidement : c’est l’asphyxie des tissus par désaturation.

La ventilation n’est pas un phénomène spontané, elle est semi-automatique. Dans le cerveau, c’est au niveau du bulbe rachidien, dans ce que l’on appelle la formation réticulaire ou formation réticulée – plus ancienne structure nerveuse du tronc cérébral – que le processus se met en place. Une étude a montré que les étudiants qui étaient aidés à ventiler travaillaient mieux que les autres. Ça donne une idée de l’énergie que l’on dépense à se rappeler qu’il faut ventiler (un rappel sur la méthode Wim Hof).

 

Ventilation complète

La ventilation complète est la conséquence de l’apprentissage de la ventilation et dispose de nombreux bienfaits.

• En prenant conscience de son cycle ventilatoire sans chercher à le modifier (article sur la pleine conscience), on travaille le relâchement mental et musculaire et on apprend à accepter ce qui arrive, que cela soit plaisant ou moins plaisant ;
• En cherchant à contrôler son cycle ventilatoire, on va pouvoir agir sur son état de conscience et son rythme cardiaque (article sur la cohérence cardiaque) ;
• En souhaitant développer sa capacité pulmonaire, on va travailler sur l’assouplissement du diaphragme et les muscles inspiratoires, ce qui aide à aller plus loin en apnée.

De manière générale, en maitrisant la ventilation complète et en développant sa capacité pulmonaire, on pourra alors :

• Plus facilement se détendre mentalement, que se soit dans le cadre de l’apnée mais également dans n’importe quel événement de la vie,
• Partir avec davantage d’air,
• Optimiser ses reprises ventilatoires en sortant d’une performance.

 La ventilation complète passe par :

• L’inspiration abdominale : c’est l’inspiration idéale, diaphragmatique, réalisée avec la partie basse des poumons, qui doit être la première à se remplir d’air.

• L’inspiration thoracique : la partie médiane des poumons est la seconde à se remplir d’air. Cette partie médiane ne dispose pas de musculature permettant d’actionner avec précision cet espace, c’est donc la musculature abdominale qui va permettre de l’actionner par l’intermédiaire du diaphragme. Il est utile, lors des étapes où l’on prend conscience de son cycle ventilatoire sans chercher à le modifier, de réaliser que le passage de l’air dans le corps se fait comme une vague, un mouvement fluide qui passe naturellement de l’abdomen, au thorax. Cela permettra, notamment lors des exercices de ventilation complète, à ne pas chercher absolument à garder le ventre gonflé lors du passage de l’inspiration abdominale à la ventilation thoracique (le ventre se creuse naturellement, ce qui est normal).

• L’inspiration claviculaire : elle permet de prendre un complément d’air et ne peut être réalisée que si les deux inspirations précédentes ont été faites.

Pour réaliser correctement une ventilation complète, le corps doit être parfaitement relâché même si, au maximum des capacités de stockage pulmonaire, un ressenti de distension désagréable peut apparaître. Pour favoriser ce relâchement, il est souhaitable de s’entrainer à des techniques de relâchement mental et physique ; de muscler les muscles inspiratoires (masque d’élévation, j’en parlais ici).

Le pranayama, discipline du souffle

Le pranayama est la connaissance et le contrôle du « prãna », terme sanskrit décrivant l’énergie vitale universelle selon 3 axes :

• La notion du souffle,
• Le principe vital du souffle,
• La manifestation organique du souffle dans la respiration.

En yoga, le concept du « prãna » désigne l’énergie (souffle, alimentation ainsi que ce qui peut être ressentis par les 5 sens) qui circule par les subtils canaux invisibles du corps et qui peut être tantôt brûlante, tantôt rafraichissante, engendrant des émotions et des sensations différentes.

On distingue 5 souffles / vents vitaux / énergies qui régulent l’harmonie de notre corps :

« Prãna »

Le souffle vital. Il s’apparente à l’ingestion et la perception, amène la vie dans le corps. C’est l’énergie qui entre dans le corps à travers le souffle, l’alimentation ou ce qui est perçu par nos sens. Cette énergie est mobile, du haut vers le bas. Lui sont liés : bouche, yeux, oreille, nez. Cette énergie réside dans notre front et dans la région du troisième œil.

« Samãna »

Souffle de digestion, c’est l’énergie égalisante, qui régit les échanges entre « prãna » l’ingestion et « apãna » l’excrétion. Elle est associée à l’équilibre du métabolisme : lorsque l’énergie est entrée dans le corps, ce dernier doit pouvoir la digérer pour l’utiliser. Cette énergie est mobile de manière circulaire, de l’extérieur vers l’intérieur. Les organes qui lui sont liés sont : l’estomac, les poumons, le cerveau. Elle réside au niveau de notre nombril.

« Vyãna »

Lorsque la digestion est faite, « vyãna » distribue les énergies dans le corps et est associé à la circulation et la musculature. Cette énergie bouge de manière circulaire, de l’intérieur vers l’extérieur. Lui sont liés : le sang, le système nerveux. Elle réside au niveau des poumons et dans le chakra du cœur.

« Udãna »

C’est le souffle d’élévation, vent ascendant, qui bouge du bas vers le haut, irrigue la partie supérieure du corps et réside au niveau de la gorge. « Udãna » gère nos actes, nos réflexions et s’apparente à l’inspiration, l’équilibre, l’expression.

« Apãna »

Souffle d’excrétion, vent descendant, qui s’apparente à l’expiration, la reproduction. Nous n’utilisons pas la totalité de l’énergie absorbée par le corps et celle qui n’est pas utilisée, doivt être évacuée : c’est la fonction d’« apãna », qui bouge vers le bas et l’extérieur. Les intestins sont liés à cette énergie. Elle réside dans le chakra « racine » et dans le chakra sacré.

Le pranayama regroupe de nombreuses techniques de ventilation permettant d’agir sur l’équilibre du métabolisme, l’oxygénation et la régulation du système lymphatique. Il s’organise autour de 3 actions faites sur le souffle :

1. Le contrôle des cycles ventilatoires,
2. Les variations de fréquences des cycles (inspirations / expirations),
3. Des arrêts du cycle, poumons pleins ou vides.

Ces actions, de nombreux apnéistes qui n’ont pourtant jamais fait de pranayama, les pratiquent et les connaissent. En effet, qui ne pratiquent pas des expirations longues et une à deux expirations forcées, 2 minutes avant la prise de performance, pour réduire le rythme cardiaque ; des inspirations nasales alternées ; des ventilations carrées ou même des hyperventilations, à sec lors de séries hypercaniques, pour sursaturer l’organisme. Et qui n’a jamais fait usage de pleine conscience, de manière totalement naturelle, souvent lorsqu’on aborde un nouveau virage ou une nouvelle distance, curieux d’analyser ce qui se passe en nous et d’ancrer ces ressentis pour pouvoir les retrouver une prochaine fois, sans qu’ils nous effraie et nous pousse à sortir.

Voilà pourquoi il peut être intéressant de jeter un œil (même les deux) sur le pranayama (l’article sur la pleine conscience est ici au besoin).

Hatha yoga et pranayama

On entre tout de suite dans le sujet grâce à cette vidéo de Fred Simion, « Le yoga pour l’apnée ».

Historiquement, il est dit que le pranayama a été mis au point il y a des milliers d’années par des moines hindous qui s’adonnaient à des chants longs et contraignants. Ils ont alors appris à exploiter le contrôle ventilatoire et découvert que ce dernier pouvait amener à des changements d’états de conscience. Le pranayama permet un voyage en Soi et génère l’harmonie avec Soi.

Le contrôle ventilatoire est réalisé à chaque étape, en pleine conscience :

• L’inspiration – Puraka ;
• L’expiration – Rechaka ;
• La rentention du souffle – Kumbhaka.

« Celui qui est capable de retenir son souffle autant qu’il le désire atteint le stade du Râja-Yoga » – Texte sanskrit

La rétention du souffle dans le pranayama : je vous glisse, ici aussi, une vidéo bien faite et très complète.

Quelques exercices de pranayama (les basiques)

Nâdî Shoddhana, la respiration alternée

C’est un exercice très relaxant, qui consiste à alterner la respiration d’une narine à l’autre. Cet exercice permet :

• D’arrêter le flux incessant de pensées ;
• D’harmoniser le tandem corps / esprit en stimulant alternativement l’hémisphère droit puis l’hémisphère gauche du cerveau ;
• De trouver la concentration et le calme ;
• De stimuler l’hypothalamus, qui joue un rôle important dans les équilibres sommeil / éveil, régulation thermique, équilibre physiologique.

Tous ses bienfaits en font un exercice qui peut être intégrer dans un protocole de préparation à une apnée, à sec ou en immersion.

Ujjayi, le souffle victorieux

Bhramari, le bourdonnement d’abeille

J’ai un crush particulier pour cet exercice et c’est celui qui m’est le plus intuitif. Pour l’anecdote, enfant, lorsqu’on me demandait – en classe ou à la maison – de me concentrer pour un devoir ou un exercice écrit – j’émettais naturellement un bourdonnement calme, continu qui m’aidait à me concentrer pendant que je travaillais. C’était vraiment instinctif, naturel. Ma maitresse d’alors (on parle de classe de CP voire CE1 max.) avait convoqué mes parents pour me demander d’arrêter ce son qui dérangeait – apparemment – mes voisins de table. Je me souviens que pour arrêter ça, je devais à chaque fois me faire violence et qu’il m’a été difficile de fixer mon attention par la suite.

Bhramari est une technique ventilatoire dans laquelle, les yeux fermés, les oreilles bouchées et lors d’une lente et longue expiration, vous allez émettre un son, soit dans votre tête, soit à l’oral. Ce son – semblable à celui que je faisais enfant – s’apparente au bourdonnement d’une abeille. Cette technique instaure un grand calme intérieur et permet une grande concentration.

Kapalabhati, le crâne brillant

La respiration Kapalabhati est aussi appelée « respiration du crâne qui brille » ou « crane  brillant ».  Bruyante (on expire de façon sèche et forte par les narines), elle se concentre sur l’expiration forcée et a de nombreux bienfaits : meilleure digestion et appétit, oxygénation optimisée, meilleure circulation sanguine, apaisement du système nerveux neurovégétatif, favorise la calme et la tranquillité, développe les muscles abdominaux, entraine une meilleure perception, une meilleure mémoire et une meilleure circulation de l’énergie vitale.

Bhastrika, le soufflet du forgeron

Cette technique peut être abdominale ou thoracique. Elle stimule la circulation, rafraichit le corps et exerce un effet bénéfique sur le système respiratoire qui est purifié.

Viloma, la respiration par paliers

Par une ventilation profonde, on prend pleinement conscience du souffle et on peut alors rallonger de plus en plus l’expiration.

Et voilà ! J’espère que cet article vous donnera envie de découvrir le pranayama et je vous invite, dans la foulée, à suivre la chaine You Tube de Serguei Teterin, pour la qualité de ses vidéos et sa pédagogie. Vous y trouverez, en plus, pas mal de vidéos d’étirements / stretch / souplesse grandement appréciables pour les monopalmeurs 😉