Warm up ou No warm up ?

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Nombreux sont ceux qui se posent ou se sont posés cette question. La meilleure façon d’y répondre, bien sûr, c’est d’essayer, car nous sommes tous différents. Il n’est pas rare, dans le cadre des entrainements, que certains clubs imposent un No Warm up une à deux fois par mois, ce qui permet de se familiariser avec les ressentis de la méthode.

Minute papillon : de quoi parle-t-on ?

• Le Warm-up : la base

Il est fréquent, à l’entrainement ou en compétition, que les apnéistes s’échauffent dans l’eau avant une performance. L’échauffement (Warm up) consiste à préparer le corps à la performance que l’on souhaite réaliser. Le Warm-up est donc un juste milieu entre :

  • Ce qu’il faut pour habituer progressivement l’organisme à la performance que l’on va lui demander,
  • Sans excès, pour ne pas « brûler » l’organisme avant cette performance.

Dans un bassin que l’on ne connaît pas (cas d’une compétition par exemple), l’échauffement en immersion permet également une « reconnaissance du terrain » pour éviter les surprises lors de la performance (plan incliné au milieu de la piscine, rebords sur les murs, température de l’eau, par exemples).

Généralement, l’échauffement passe par :

  • Un peu de nage (plutôt à l’entrainement, très rare en compétition) : 200 à 300m crawl avec des récupérations espacées (3, 5, 7, 5, 3),
  • Suivi d’une bonne récupération,
  • Puis des longueurs, de plus en plus longues, en apnée, afin d’habituer progressivement l’organisme,
  • Suivi d’une bonne récupération,
  • Enfin, la performance.

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• Le No Warm-up : une méthode à essayer

À l’opposé de cette méthode conventionnelle, le No Warm up consiste à se mettre à l’eau, pour réaliser une performance, sans avoir fait d’échauffement préalable en immersion. Le No Warm up permet de maximiser certaines réactions physiologiques, comme la bradycardie réflexe (ou réflexe d’immersion aussi appelé « diving response »). La bradycardie réflexe (on en parle ici) est le ralentissement du rythme cardiaque qui résulte de l’immersion et particulièrement de l’immersion du visage. La bradychardie réflexe entraine une moindre consommation d’O2 et une désaturation moins rapide de l’hémoglobine. Elle débute dès les premières secondes de l’immersion et atteint son intensité maximale à partir de la vingtième seconde de l’immersion. Elle est d’autant plus importante que l’eau est froide. La bradychardie réflexe est limitée par :

  • L’exercice (échauffement),
  • L’hyperventilation (interdite).

Avantages et inconvénients des 2 méthodes

Choisir l’une ou l’autre méthode ne dépend que de l’apnéiste. Ceux qui ont essayé le Warm-up et le no Warm-up ont une opinion similaire :

  • Lors d’une performance avec échauffement, la zone d’inconfort arrive plus tard, mais reste jusqu’au bout ;
  • En No warm-up, la zone d’inconfort arrive plus tôt mais ne dure pas. Si on la traverse, on arrive dans une zone d’inconfort relativement doux.

• Warm-up : sécuriser sa performance

Avec l’échauffement, on ne prend pas de risque : le corps est théoriquement préparé pour aller à la performance et les lieux sont repérés. On a vu le plan incliné au milieu du bassin (on n’évitera donc de coller au sol) et le rebord au mur, sur lequel on a déjà calé quelques virages (on sait donc si on préfère le prendre au dessus du rebord ou en dessous). Bref, on nage en eau connu et on a sondé sa forme du jour. Ce protocole bien rôdé (généralement le même qu’à l’entrainement) permet également de diminuer le stress lié à la compétition en retrouvant des repères de l’entrainement. Lorsqu’on prend place dans la ligne, 3 minutes avant le départ, on est sécurisé, confiant et on a le temps de faire son protocole ventilatoire.

Quelques désavantages de la méthode peuvent être soulignés :

  • Être dans l’eau depuis une vingtaine de minutes et se mettre à l’arrêt avant la performance peut entrainer une sensation de froid et des contractions musculaires involontaires qui consomment de l’O2 et empêchent une réelle décontraction avant la performance ;
  • L’échauffement amoindri le réflexe d’immersion.

• No Warm-up : la confiance en soi

Peu de clubs pratiquent le No Warm-up à l’entrainement et je pense, à titre personnel, que le blocage de certains compétiteurs sur l’utilisation de cette méthode vient de cette réalité : ils n’ont pas l’habitude. Or on n’attend pas le jour de la compétition pour innover sur le protocole de mise à l’eau et, quand bien même on déciderait de le faire, cela pourrait entrainer de mauvaises conditions mentales (sentiment d’avoir oublié quelque chose, d’avoir mal agi et perte de confiance en soi car non respect de ses habitudes). Autant d’éléments qui impactent négativement la prise de perf.

Pourtant, le No warm-up dispose de nombreux avantages et permet, en ce qui me concerne, une mise à l’eau et une performance beaucoup plus douce qu’avec échauffement. En premier lieu, le No Warm-up :

  • Préserve le réflexe d’immersion,
  • Évite d’avoir froid dans l’eau,
  • Permet à l’apnéiste d’entrer dans l’eau avec tous les atouts que la performance (et le plaisir) en apnée requiert : relaxation musculaire profonde et bonne disposition mentale. Citons Olivier Élu (champion du monde DNF 2016) à ce sujet :

Tous ceux qui pratiquent l’apnée vous le diront : plonger est un véritable moment de détente. L’apnée est un excellent moyen d’évacuer le stress. En apesanteur, on glisse, on apprend à se connaître et à se relâcher dans le silence. Plus nous partons détendus, meilleure est l’apnée et plus elle nous détend. Un cercle vertueux !

Olivier Élu, champion du monde 2016 d'apnée en DNF : Dynamic No Fin

Le No warm-up suppose que l’apnéiste a trouvé et mis au point son propre protocole de relaxation lui permettant de produire la plus grande distance possible dès l’immersion. Certains apnéistes ont des protocoles très longs et d’autres non. Le protocole mêle généralement :

  • Des étirements (relâcher l’ensemble des muscles et dénouer le corps),
  • Des exercices de relaxation (yoga, sophrologie, training autogène, visualisation, etc.)
  • Des exercices ventilatoires (renforcent la relaxation et préparent l’organisme à une apnée prolongée).

L’intérêt du No warm up est qu’il permet d’aborder la performance :

  • Avec un corps parfaitement détendu : pas de crispation musculaire ni de consommation involontaire d’O2,
  • Dans de bonnes dispositions mentales (relaxation, visualisation), qui conditionnent le corps à la performance,
  • Sans ressentir le froid,
  • En optimisant le réflexe d’immersion (bradycardie), par ailleurs encore optimisé si l’eau est froide.

Cette méthode suppose toutefois :

  • D’avoir l’habitude de l’utiliser,
  • D’avoir une grande confiance en soi pour passer la zone d’inconfort qui arrive précocement,
  • D’être certain que son protocole fonctionne (d’où l’intérêt de le tester à l’entrainement et de le faire évoluer jusqu’à trouver le bon). Cette mise au point a l’avantage de permettre à l’apnéiste d’être très à l’écoute de son corps et de ses ressentis dans l’eau, ce qui permet d’acquérir progressivement la confiance en soi nécessaire à l’utilisation du No Warm-up.

Quelques pistes pour créer votre protocole No Warm up

• La méthode de relaxation progressive de Jacobson

• Training autogène de Schultz : auto-hypnose

• Training autogène de Schultz : relaxation utilisant la visualisation mentale

• Exemple de préparation ventilatoire en 10 minutes (à adapter) :

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Sources :

© 27MM – Freedive around the island, mediterranean Sea

© Marc Henauer – Pool freediving woman

© Unlimited Prod / FFESSM – Olivier Élu

 

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